ボディウェイトスイング
専門家のアドバイス
腰を使って動かし、腕ではなく腰で動きをつけます。背中をまっすぐに保ち、コアを使って腰を守ります。
手順
- 足を肩幅より少し広めに開きます。
- 膝を少し曲げ、腰を曲げてお尻を後ろに押します。
- 腕を脚の間で振ります。
- お尻とコアを使いつつ、腰と膝を素早く伸ばし、腕を胸の高さまで振り上げます。
- 勢いで腕を脚の間に戻し、再度腰を曲げます。
- 所定の回数を繰り返します。
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鍛えられる筋肉
ボディウェイトスイングは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻70%
セカンダリー
ハムストリングス10%
大腿四頭筋10%
肩10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ボディウェイトスイングはどの筋肉に効きますか？
ボディウェイトスイングは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋, 肩があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ボディウェイトスイングは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ボディウェイトスイングは初心者に適していますか？
ボディウェイトスイングは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
