骨盤チルトブリッジ
専門家のアドバイス
正しいフォームと筋肉の活性化を確保するために、足から押すのではなく、お尻とコアの筋肉を使って腰を持ち上げます。
手順
- 仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。
- 腹部を引き締め、下腹部を床に押し付けることで骨盤を前に傾けます。
- お尻を締めて腰を床から持ち上げ、肩から膝までの直線を作ります。
- ブリッジのポジションを数秒間保ち、ゆっくりと腰を床に戻します。
- 決められた回数を繰り返します。
FitAIで骨盤チルトブリッジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
骨盤チルトブリッジは主にお尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
セカンダリー
ハムストリングス25%
広背筋25%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
骨盤チルトブリッジはどの筋肉に効きますか？
骨盤チルトブリッジは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 広背筋があります。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
骨盤チルトブリッジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
骨盤チルトブリッジは初心者に適していますか？
はい、骨盤チルトブリッジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
