チャトゥランガポーズ
専門家のアドバイス
肘を体に近づけ、肩が肘より下に落ちないように保ち、適切なアライメントを保ち、怪我を防ぐ。
手順
- プランクの姿勢で始める。肩を手首の上に、体をまっすぐに保つ。
- コアと脚を使い、体を固く保つ。
- 肘を曲げて体を床に向けて下げる。肘を体に近づけ、両脇を閉じる。
- 肘が90度の角度になり、上腕が床と平行になったら停止する。
- 体をまっすぐかつ強く保ちながらこの姿勢を保つ。
- 解除するには、プランクに戻るか、床に完全に下ろす。
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鍛えられる筋肉
チャトゥランガポーズは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻, 肩, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋16%
ハムストリングス12%
ふくらはぎ12%
お尻12%
肩12%
胸12%
腹筋12%
上腕三頭筋12%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
チャトゥランガポーズはどの筋肉に効きますか？
チャトゥランガポーズは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻, 肩, 胸, 腹筋, 上腕三頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
チャトゥランガポーズは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
チャトゥランガポーズは初心者に適していますか？
はい、チャトゥランガポーズは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
