スプリットスプリンターローランジ
専門家のアドバイス
エクササイズ中は強いコアを保ち、安定性と適切な筋肉の活性化を確保するために、ヒップを前を向いたままに保ちます。
手順
- 立った状態から始め、片方の足を後ろに踏み出して、両方の膝を90度に曲げたローランジのポジションに入ります。
- バランスを取るために、両手を前の足の内側に置きます。
- 前のかかとを踏んで体を少し持ち上げ、そして元の位置に戻します。
- 後ろの足をまっすぐにし、前の太ももを地面に平行に保ちます。
- 脚を交換する前に、所定の回数の反復を行います。
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鍛えられる筋肉
スプリットスプリンターローランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
大腿四頭筋40%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
ハムストリングス10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
スプリットスプリンターローランジはどの筋肉に効きますか？
スプリットスプリンターローランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎ, ハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
スプリットスプリンターローランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スプリットスプリンターローランジは初心者に適していますか？
はい、スプリットスプリンターローランジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
