ダンベルスモスクワット
専門家のアドバイス
動きを制御して、運動量が増えないようにし、最大限の上腕二頭筋の活性化を確保します。
手順
- 肘を曲げ、手のひらを上に向けた状態でプリーチャーベンチに座ります。
- 上腕をベンチパッドに当て、腕を完全に伸ばします。
- ダンベルを肩に向かって上げます。
- ゆっくりとダンベルを元の位置まで下げます。
- 片腕を切り替える前に、所望の回数を繰り返します。
FitAIでダンベルスモスクワットを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベルスモスクワットは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋40%
大腿四頭筋40%
サブ
ハムストリング20%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルスモスクワットは何に効きますか？
ダンベルスモスクワットは主に臀筋と大腿四頭筋をターゲットにします。ハムストリングも動作をサポートします。臀筋トレーニングで最も人気のあるエクササイズの一つです。これにはダンベルが必要です。
ダンベルスモスクワットで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、臀筋を使う代わりに腰の下部が支配してしまうことです。スピードを落とし、臀筋が動作全体にわたって働いているのを感じることに集中し、コントロールできる重さや難易度を使用してください。
ダンベルスモスクワットは何セット何回やればいいですか？
最初は10回から15回の3セットから始めてください。もし片側ずつ行う場合は、各側で10回から15回行います。セット間は30秒から60秒の休憩を取りましょう。最後の2回から3回を良いフォームで行えるが挑戦を感じる重さを選んでください。FitAIアプリでセットを記録して、時間経過とともに進歩していることを確認しましょう。
ダンベルがない場合、ダンベルスモスクワットの代わりに何をすればいいですか？
軽い抵抗としてレジスタンスバンドや水のボトルを代用して、臀筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を維持することです。抵抗のソースよりも、動作をどのようにコントロールするかが重要です。
