ダンベルデッドリフト
専門家のアドバイス
ダンベルを体に近づけ、背中をまっすぐに保ち、踵を使って下半身を保護し、正しい筋肉を使うようにしてください。
手順
- 足を肩幅に開き、ダンベルを太ももの前に持ちます。
- 腰を曲げ、膝を少し曲げて、ダンベルを床に向かって下げます。
- 背中を平らに保ち、下降する際に前を見ます。
- 踵を使って出発位置に戻り、腰を前に伸ばします。
- 希望の回数を繰り返します。
FitAIでダンベルデッドリフトを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
ダンベルデッドリフトは主に臀筋, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
臀筋30%
大腿四頭筋30%
サブ
ふくらはぎ10%
広背筋15%
ハムストリング15%
器具
ダンベル
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルデッドリフトは何に効きますか？
ダンベルデッドリフトは、主に臀筋と大腿四頭筋をターゲットにしています。ふくらはぎ、広背筋、ハムストリングも動作を助けるために働きます。臀筋のトレーニングとして最も人気のあるエクササイズの一つです。このエクササイズにはダンベルが必要です。
ダンベルデッドリフトで最も一般的な間違いは何ですか？
最大の間違いは、臀筋をしっかり絞る代わりに下背部に負担をかけてしまうことです。スピードを落とし、臀筋が全可動域で働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重さや難易度を使用してください。
ダンベルデッドリフトは何セット何回やるべきですか？
3セットで10〜15回から始めてください。もしエクササイズが片側ずつ行うものであれば、片側10〜15回行ってください。セット間は30〜60秒の休憩を取ります。最後の2〜3回が挑戦的だけど良いフォームで実施できる重さを選びましょう。進捗を保証するために、FitAIアプリでセットを追跡してください。
ダンベルがない場合、ダンベルデッドリフトの代わりに何ができますか？
レジスタンスバンドや水のボトルを代わりに使って軽い抵抗を与えることができ、臀筋を効果的にターゲットにできます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を保持することです。抵抗の源は、動作をどのようにコントロールするかよりも重要ではありません。
