フォワードランジ
専門家のアドバイス
前膝がつま先を超えないように、適切なアライメントを保ち、膝への負担を防ぎます。
手順
- 足を肩幅に開く。
- 一歩を踏み出して体を下げ、両膝を約90度に曲げる。
- 上半身をまっすぐに保ち、前膝をつま先の真上に保つ。
- 前足のかかとを使って出発地点に戻る。
- 反対側で繰り返し、希望の回数だけ交互に続ける。
FitAIでフォワードランジを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
フォワードランジは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻60%
大腿四頭筋30%
セカンダリー
ハムストリングス10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
フォワードランジはどの筋肉に効きますか？
フォワードランジは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
フォワードランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
フォワードランジは初心者に適していますか？
はい、フォワードランジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
