ダンベルヒップスラスト
専門家のアドバイス
かかとで地面を蹴り、上半身を持ち上げる際にお尻の筋肉をしっかりと締めることで、筋肉を最大限に活性化させる。
手順
- ダンベルを膝に置き、ベンチに背中を付けて座る。
- ダンベルを腰の上に転がし、足を床に平行に置く（幅はヒップと同じ）。
- かかとで蹴り上げ、膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げる。
- お尻を元の位置に下ろす。
- 希望する回数分、繰り返す。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ダンベルヒップスラストは主にお尻をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻60%
セカンダリー
ハムストリングス20%
大腿四頭筋20%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
ダンベルヒップスラストは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルヒップスラストは初心者に適していますか？
ダンベルヒップスラストは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
