ローランジ（左）
専門家のアドバイス
前膝を足首の上に保ち、後ろの脚を伸ばして股関節屈筋を完全に伸ばすようにしてください。
手順
- 立った状態から右足を後ろに踏み出してランジをします。
- 左の太ももが床と平行になり、右の膝がほぼ地面に触れるまで腰を下ろします。
- 上半身をまっすぐに保ち、両手を左膝に置くか、より深いストレッチのために両手を上に伸ばします。
- ストレッチを20-30秒保ち、その後に反対側に切り替えます。
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鍛えられる筋肉
ローランジ（左）は主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋25%
ハムストリングス25%
ふくらはぎ25%
お尻25%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
ローランジ（左）はどの筋肉に効きますか？
ローランジ（左）は主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
ローランジ（左）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ローランジ（左）は初心者に適していますか？
はい、ローランジ（左）は初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
