サイドプランクローテーション
専門家のアドバイス
運動の効果を最大化し、正しいフォームを保つために、腰を持ち上げ、頭からかかとまでの一直線を保ちます。
手順
- 一方の前腕を地面につき、体が一直線になるように横向きのプランクポジションを始めます。
- 足を重ねるか、片方をもう片方の前に置いて安定させます。
- 自由な腕を天井に向けて伸ばします。
- 体を捻り、自由な腕を体の下に通します。
- 出発点に戻る動作を行います。
- 反対側に切り替える前に、指定の回数の繰り返しを行います。
FitAIでサイドプランクローテーションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
サイドプランクローテーションは主にお尻, 肩, 腹筋, 僧帽筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻20%
肩20%
腹筋20%
僧帽筋20%
セカンダリー
胸10%
大腿四頭筋10%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
サイドプランクローテーションはどの筋肉に効きますか？
サイドプランクローテーションは主にお尻, 肩, 腹筋, 僧帽筋に効きます。関与する補助筋には胸, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
サイドプランクローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サイドプランクローテーションは初心者に適していますか？
サイドプランクローテーションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
