ベンチヒップエクステンション
専門家のアドバイス
動きの最上部で臀部をしっかりと締めることに焦点を当て、対象の筋肉を完全に活性化させます。
手順
- ベンチにうつ伏せになり、ベンチの端に腰を置きます。
- 可能であればパッドやベンチのサポートで脚を固定します。
- 上半身をベンチに平らに保ち、安定性のために両側をつかんでいます。
- ゆっくりと脚を上げて体と一直線になるまで、臀部を締めます。
- コントロールを保ちながら脚を元の位置に下ろします。
- 希望する回数の反復を行います。
FitAIでベンチヒップエクステンションを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
ベンチヒップエクステンションは主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻70%
セカンダリー
ハムストリングス30%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
ベンチヒップエクステンションはどの筋肉に効きますか？
ベンチヒップエクステンションは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ベンチヒップエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ベンチヒップエクステンションは初心者に適していますか？
はい、ベンチヒップエクステンションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
