インチワームとプランクレッグリフト
専門家のアドバイス
インチワームを行う際とプランクの状態で足を持ち上げる際に、体幹を引き締め、背筋を伸ばし、適切なフォームを保ち、筋肉の収縮を最大限に活用してください。
手順
- 足を股関節幅に開きます。
- 腰を曲げ、手を足の前に床につけます。
- 手を前に進め、プランクの状態になります。
- 一方の足を地面から持ち上げ、まっすぐに保ち、数秒間キープします。
- 足をプランクの状態に戻し、反対の足でも同様の動作を繰り返します。
- 手を足に戻し、立ち上がって元の位置に戻ります。
- 所定の回数を繰り返します。
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鍛えられる筋肉
インチワームとプランクレッグリフトは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, お尻, 腹筋, 上腕三頭筋, 広背筋, 肩, 胸, 上腕二頭筋, 前腕, 僧帽筋をターゲットにし、自重を使ったカーディオの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋10%
ハムストリングス9%
お尻9%
腹筋9%
上腕三頭筋9%
広背筋9%
肩9%
胸9%
上腕二頭筋9%
前腕9%
僧帽筋9%
器具
自重
エクササイズタイプ
カーディオ
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
インチワームとプランクレッグリフトはどの筋肉に効きますか？
インチワームとプランクレッグリフトは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, お尻, 腹筋, 上腕三頭筋, 広背筋, 肩, 胸, 上腕二頭筋, 前腕, 僧帽筋に効きます。カーディオエクササイズで、自重を使って行います。
インチワームとプランクレッグリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
インチワームとプランクレッグリフトは初心者に適していますか？
インチワームとプランクレッグリフトは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
