バーベルヒップスラスト
専門家のアドバイス
上半身をベンチに寄せるときに肩甲骨がベンチの上に近くなるようにします。腰を過伸展させないように、顎を引いてリブを下に保ち、中立な脊柱を維持します。
手順
- ベンチが後ろにあり、バーベルが脚の上にある状態で地面に座ります。
- ベンチに寄りかかり、肩甲骨がベンチの上に近くなるようにします。
- 足を使って、バーベルを使って腰を垂直に伸ばします。
- 上でお尻をきゅっと締め、その後腰を下ろします。
- 希望の回数を繰り返します。
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鍛えられる筋肉
バーベルヒップスラストは主にお尻をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
セカンダリー
ハムストリングス25%
大腿四頭筋25%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
バーベルヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
バーベルヒップスラストは主にお尻に効きます。関与する補助筋にはハムストリングス, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルヒップスラストは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルヒップスラストは初心者に適していますか？
バーベルヒップスラストは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
