サイドスプリット
専門家のアドバイス
側方開脚を行う前に筋肉をウォームアップし、怪我を予防してください。徐々に開脚の深さを増やし、ストレッチを無理に行わずに柔軟性を高めてください。
手順
- 足をそろえて立ち、ゆっくりと足を横に開きます。
- 上半身をまっすぐに保ちながら、徐々に足を開きます。
- 快適な範囲まで下ろし、必要に応じて手を使ってサポートします。
- 20-30秒間その姿勢を保ち、深く呼吸し、ストレッチを楽しみます。
- 慎重に開脚から抜け出し、足をそろえるか必要に応じて座ります。
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鍛えられる筋肉
サイドスプリットは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋25%
ハムストリングス25%
ふくらはぎ25%
お尻25%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
セット & レップのガイド
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
サイドスプリットはどの筋肉に効きますか？
サイドスプリットは主に大腿四頭筋, ハムストリングス, ふくらはぎ, お尻に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
サイドスプリットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は4セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
サイドスプリットは初心者に適していますか？
サイドスプリットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
