ベンチディップ（膝曲げ）

簡単

両側必要: ベンチ、頑丈な椅子またはしっかりしたソファの端

別名: ベントニーベンチディップ · ベントニートライセプスベンチディップ

専門家のアドバイス

押し上げるのが難しいなら、足を近づけてレッグにより多く体重を支えさせろ。動作を変えずにアームへの負荷を減らせる。

手順

フラットベンチ、丈夫なチェア、または硬いソファの端に座り、ニーを曲げろ。
ヒップの横の端に手を置き、指先をフォワードへ向けろ。
ヒップを端のすぐ外へ滑らせ、両足を床につけてニーを曲げたまま保て。
両肘を曲げてヒップを下ろし、ボディをアップライトにして端へ近づけろ。
息を吐きながら両手で押し、両アームを同時に伸ばせ。
ニーを曲げたまま、設定回数を繰り返せ。

よくある間違い

深く下がりすぎる修正: ショルダーが前に巻く、または張りを感じる前で止めろ。
肘が横に開く修正: 外側ではなく後ろへ向けろ。

コーチの指示

ヒップを端に近くショルダーを耳から離せ手のひらで押せ

セット中に覚えておく短いリマインダー。

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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。

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鍛えられる筋肉

ベンチディップ（膝曲げ）は主に上腕三頭筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。

主要

上腕三頭筋65%

セカンダリー

肩15%

広背筋5%

僧帽筋5%

胸10%

器具

自重

スペシャルベンチ

エクササイズタイプ

筋力

なぜレベル2?

簡単

足のサポートでアームへの負荷を調整できるが、ショルダーの可動域と肘のコントロールには注意が必要だ。

技術

安定性

強さ

可動域

衝撃

習得

セット & レップのガイド

初心者3 x 12-15

中級者3 x 10-12

上級者4 x 8-10

バリエーション

よくある質問

ベンチディップ（膝曲げ）はどの筋肉を鍛えますか？

このエクササイズは直接的に上腕三頭筋をターゲットにしており、肩、広背筋、僧帽筋、胸にも二次的な作用があります。上腕三頭筋のエクササイズの中でも特に人気があり、器具は一切必要ありません。

ベンチディップ（膝曲げ）は初心者に適していますか？

はい。ベンチディップ（膝曲げ）は高度な動作の調整を必要としないシンプルな動きパターンを使用しています。器具も不要なので、どこでも行うことができます。スピードや回数を気にする前に、コントロールされた回数と良いフォームに集中してください。

ベンチディップ（膝曲げ）は何セット何回行うべきですか？

3セットで10回から15回から始めましょう。エクササイズが片側ずつ行うものであれば、片側ごとに10回から15回行います。セット間は30秒から60秒休憩してください。FitAIアプリでセットを追跡して、時間をかけて進歩していることを確認してください。