頭を上げて交互脚上げ
専門家のアドバイス
腰を床に押し付けて、脊椎を保護し、より効果的にコア筋を使うために注意してください。
手順
- 背中を床につけて仰向けになり、手をお尻の下に置きます。
- 頭と肩を少し浮かせます。
- 片足を地面から持ち上げ、もう一方の足はまっすぐにして地面につけます。
- 持ち上げた足を地面につけずに下ろし、反対の足でも同じ動作を繰り返します。
- 希望する回数だけ足を交互に動かします。
FitAIで頭を上げて交互脚上げを記録する
セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
頭を上げて交互脚上げは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋50%
腹筋50%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
頭を上げて交互脚上げはどの筋肉に効きますか？
頭を上げて交互脚上げは主に大腿四頭筋, 腹筋に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
頭を上げて交互脚上げは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
頭を上げて交互脚上げは初心者に適していますか？
はい、頭を上げて交互脚上げは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
