パンチサイドランジ
専門家のアドバイス
サイドランジを行う際に正しいフォームを維持し、膝への負担を避け、パンチをコントロールし、力強く行うようにしてください。
手順
- 足をそろえて立ち、手を顔の近くでガードのポジションに置きます。
- 一方の足で大きく横に一歩踏み出し、膝を曲げてサイドランジに入ります。
- ランジを行う際に、反対の腕で体を横切ってパンチをします。
- ランジングした足で押し返して、出発点に戻ります。
- もう一方の側でも繰り返し、希望する回数だけ交互に行います。
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鍛えられる筋肉
パンチサイドランジは主に大腿四頭筋, ハムストリングスをターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋50%
ハムストリングス50%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 10-12
上級者4 x 8-10
よくある質問
パンチサイドランジはどの筋肉に効きますか？
パンチサイドランジは主に大腿四頭筋, ハムストリングスに効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
パンチサイドランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、10-12回ができます。上級者は4セット、8-10回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
パンチサイドランジは初心者に適していますか？
はい、パンチサイドランジは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
