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杠铃
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肱三头肌
自重
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自重
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臀肌
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肩部
自重
手肘臂部画圈
肩部
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腹肌
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自重
斜板卷腹
腹肌
特殊训练凳
斜板仰卧起坐
股四头肌
特殊训练凳
驴式小腿抬升
小腿
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哑铃交替二头肌弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃二头弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃集中弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃交叉锤式弯举
前臂
哑铃
哑铃前平举(V2)
肩部
哑铃
哑铃前平举
肩部
哑铃
哑铃锤式弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃交替锤式弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃上斜二头弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃上斜直臂弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃上斜交替弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃上斜锤式弯举
肱二头肌
前臂
哑铃
哑铃上斜内旋二头弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃上斜单臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃上斜举
肩部
哑铃
哑铃上斜后侧平举
肩部
哑铃
哑铃站立侧平举
肩部
哑铃
哑铃侧平举至前平举
肩部
哑铃
仰卧后侧平举
肩部
哑铃
仰卧哑铃弯举
前臂
哑铃
单臂哑铃后踢
肱三头肌
哑铃
单臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃锤式弯举
前臂
哑铃
哑铃传教士弯举
肱二头肌
哑铃
俯卧斜板弯举
肱二头肌
哑铃
哑铃后展飞鸟
肩部
哑铃
哑铃后侧平举(支撑头部)
肩部
哑铃
哑铃后侧平举
肩部
哑铃
哑铃反握弯举
前臂
哑铃
哑铃反向飞鸟
肩部
哑铃
哑铃反向传教士弯举
前臂
哑铃
坐姿哑铃交替前平举
肩部
哑铃
坐姿哑铃交替推举
肩部
哑铃
坐姿哑铃弯举
肱二头肌
哑铃
坐姿哑铃前平举
肩部
哑铃
坐姿哑铃后踢
肱三头肌
哑铃
坐姿哑铃侧平举
肩部
哑铃
坐姿哑铃侧平举(变式)
肩部
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坐姿哑铃传教士弯举
肱二头肌
哑铃
坐姿哑铃反握集中弯举
前臂
哑铃
哑铃侧弯
腹肌
哑铃
侧卧单手哑铃举
肩部
哑铃
单腿哑铃提踵
小腿
哑铃
站姿哑铃交替推举
肩部
哑铃
站姿哑铃交替举
肩部
哑铃
哑铃站立式小腿抬举
小腿
哑铃
哑铃站立式头上前平举
肩部
哑铃
哑铃站立式推举
肩部
哑铃
哑铃站立式掌心向内推举
肩部
哑铃
哑铃踏步
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃直臂上拉
胸肌
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EZ杠铃弯举
肱二头肌
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自重
前平板支撑带扭转
腹肌
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臀肌
股四头肌
壶铃
壶铃弓步传递
臀肌
股四头肌
壶铃
弯腿踢(V2)
臀肌
自重
弯腿踢
臀肌
自重
跪姿髋屈肌拉伸
臀肌
股四头肌
小腿
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自重
侧向跳箱
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
自重
侧向上台阶
臀肌
股四头肌
自重
稳定球上的腿卷曲
腘绳肌
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杠杆式跪姿扭转
腹肌
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杠杆式牧师弯举
肱二头肌
杠杆训练器
杠杆式坐姿收腹(胸垫)
腹肌
杠杆训练器
杠杆式坐姿髋外展
臀肌
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杠杆式坐姿髋内收
股四头肌
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杠杆式坐姿腿抬举收腹(配重盘)
腹肌
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臀肌
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仰卧臀部提升(稳定球上)
臀肌
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仰卧腿抬举(平板凳)
股四头肌
腹肌
自重
仰卧剪刀式收腹
股四头肌
腹肌
自重
仰卧剪刀踢
股四头肌
自重
药球仰卧起坐(靠墙)
股四头肌
腹肌
药球
斜向卷腹(地面)
腹肌
自重
原地慢跑
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
肩部
胸肌
自重
靠墙弹跳坐蹲
小腿
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自重
稳定球腹部收缩
股四头肌
腹肌
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半球俯卧撑
胸肌
BOSU球
药球俯卧撑
胸肌
药球
俯卧撑侧支撑
腹肌
胸肌
自重
单腿抬起俯卧撑
胸肌
自重
仰卧提膝
腹肌
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臀肌
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滚动桥
腹肌
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腹肌
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俄罗斯扭转
腹肌
自重
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腹肌
自重
坐姿侧身收腹(靠墙)
腹肌
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自重
稳定球坐姿扭转
腹肌
稳定球
坐姿直臂扭转
腹肌
自重
稳定球侧弯
腹肌
稳定球
侧桥
腹肌
自重
侧身收腹(V2)
腹肌
自重
侧身收腹
腹肌
自重
侧臀外展
臀肌
自重
侧弓步拉伸
臀肌
股四头肌
自重
侧支撑
腹肌
臀肌
自重
侧卧推举
肱三头肌
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侧身直腿垂直翻转
腹肌
自重
单腿桥
臀肌
腹肌
自重
单腿伸展(稳定球上)
腘绳肌
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靠墙坐
臀肌
股四头肌
自重
仰卧起坐
腹肌
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站立髋部伸展(弯膝)
臀肌
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站立侧身伸展
背阔肌
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固定自行车走步
臀肌
腘绳肌
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特殊训练机
地面三头肌下沉
肱三头肌
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腕力轮
前臂
负重
屈体卷腹
腹肌
自重
弹力带俯身划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带俯身后侧平举
肩部
弹力带
弹力带面部拉伸
肩部
弹力带
弹力带高位飞鸟
胸肌
弹力带
弹力带髋外展
臀肌
股四头肌
弹力带
弹力带髋内收
股四头肌
弹力带
弹力带跪姿后踢
臀肌
弹力带
弹力带臂上伸
肱三头肌
弹力带
弹力带俯卧撑
胸肌
弹力带
弹力带向下压
肱三头肌
弹力带
弹力带坐姿划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带站立髋后伸
臀肌
弹力带
弹力带站立腿卷曲
腘绳肌
弹力带
弹力带直背坐姿划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带扭转(下-上)
腹肌
弹力带
弹力带扭转(上-下)
腹肌
弹力带
弹力带扭转
腹肌
弹力带
儿童式
股四头肌
腘绳肌
背阔肌
臀肌
自重
弹力带交替二头肌卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带自行车式卷腹
股四头肌
腹肌
弹力带
弹力带专注卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带前侧平举
肩部
弹力带
弹力带前平举
肩部
弹力带
弹力带水平帕洛夫压
腹肌
弹力带
弹力带俯身髋后伸
臀肌
弹力带
弹力带杰克刀仰卧起坐
股四头肌
腹肌
弹力带
弹力带跪姿单臂下拉
背阔肌
弹力带
弹力带单臂臂上二头肌卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带单臂扭转坐姿划船
肩部
背阔肌
斜方肌
腹肌
弹力带
弹力带穿越拉伸
臀肌
弹力带
弹力带反向飞鸟
肩部
弹力带
弹力带反向腕卷曲
前臂
弹力带
弹力带坐姿髋外旋
臀肌
弹力带
弹力带坐姿髋内旋
臀肌
股四头肌
弹力带
弹力带单腿分腿蹲
臀肌
弹力带
弹力带深蹲
臀肌
弹力带
弹力带站立卷腹
腹肌
弹力带
弹力带后三角肌划船
肩部
弹力带
弹力带踏步
臀肌
弹力带
弹力带腕卷曲
前臂
弹力带
弹力带Y字平举
肩部
弹力带
弹力带耸肩
斜方肌
弹力带
弹力带侧弯
腹肌
弹力带
弹力带站立式后三角肌划船
肩部
弹力带
弹力带直背硬腿提
臀肌
弹力带
配重片夹持
前臂
自重
悬挂式手臂卷举
肱二头肌
悬挂训练带
悬挂式登山运动
股四头肌
悬挂训练带
悬挂式抬腿
股四头肌
悬挂训练带
悬挂式侧桥
腹肌
悬挂训练带
悬挂式手臂卷举至耳旁
肱二头肌
悬挂训练带
吊带卷腹
腹肌
悬挂训练带
波比跳
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
肱二头肌
肩部
胸肌
自重
仰卧抬腿
腹肌
自重
无杠铃架站立军式推举
肩部
杠铃
45度扭转后伸
背阔肌
腘绳肌
腹肌
特殊杠
跪姿菱形俯卧撑
肱三头肌
自重
摆腿(V2)
臀肌
自重
45度自行车式扭转卷腹
腹肌
股四头肌
特殊训练凳
斜板扭转仰卧起坐
股四头肌
腹肌
特殊训练凳
三头肌推压(头部低于长凳)
肱三头肌
自重
缆绳贯穿
臀肌
绳索
缆绳扭转(上下)
腹肌
绳索
哑铃侧向弓步
臀肌
哑铃
站立杠铃片推举
肩部
负重
鸟狗式
背阔肌
臀肌
腘绳肌
腹肌
肱三头肌
自重
半球上仰卧起坐
腹肌
BOSU球
蝶泳腿(V3)
股四头肌
腹肌
自重
仰卧抬腿并保持
股四头肌
自重
空洞式保持
股四头肌
腹肌
自重
半风挡器(弯腿)
腹肌
自重
风挡器(直腿)
腹肌
自重
宽手俯卧撑
胸肌
自重
稳定球背部伸展
背阔肌
稳定球
药球接捕和上投
背阔肌
肩部
药球
单手悬挂伸展
背阔肌
肩部
特殊杠
双腿弹力带提踵(带子在腿下)
小腿
弹力带
站立提踵
小腿
自重
哑铃坐姿提踵
小腿
哑铃
哑铃坐姿单腿提踵锤式握法
小腿
哑铃
单腿地面提踵
小腿
自重
地面上的板凳俯卧撑
肱三头肌
自重
背部胸肌伸展
背阔肌
胸肌
肩部
自重
稳定球单腿斜踢腿弯举
臀肌
稳定球
骨盆倾斜成桥式
臀肌
自重
平板凳上的反向提臀
臀肌
特殊训练凳
平板支撑臂举
腹肌
自重
杠杆坐姿收腹
腹肌
杠杆训练器
杠杆坐姿扭转
腹肌
杠杆训练器
走路蹲
臀肌
股四头肌
自重
扭转提臀
臀肌
腹肌
自重
前臂支撑俯卧撑
肱三头肌
自重
蟹式扭转触脚
臀肌
腘绳肌
腹肌
股四头肌
自重
尺蠖运动
肩部
腹肌
肱三头肌
股四头肌
自重
跪姿弯腿踢后
臀肌
自重
跪姿弯腿侧踢
臀肌
自重
跪姿直腿踢后
臀肌
自重
自重娘娘腔深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
站立式楼梯小腿提升
小腿
自重
斜向卷腹(V2)
腹肌
自重
带阻力的仰卧起坐
股四头肌
腹肌
弹力带
带阻力拉开
肩部
弹力带
带阻力臂屈伸
肱三头肌
弹力带
带阻力髋关节屈曲
臀肌
弹力带
带阻力侧平举(V2)
肩部
弹力带
带阻力早安练习
臀肌
弹力带
靠墙自重深蹲
臀肌
股四头肌
自重
稳定球靠墙蹲
臀肌
股四头肌
稳定球
杠杆单腿伸展
股四头肌
腘绳肌
杠杆训练器
单腿四分之一深蹲
臀肌
股四头肌
自重
体重后弓步
臀肌
股四头肌
自重
杠杆坐姿单腿弯举
腘绳肌
股四头肌
杠杆训练器
杠杆仰卧单腿弯举
腘绳肌
杠杆训练器
单腿推蹬
股四头肌
腘绳肌
自重
哑铃背后手指弯举
前臂
哑铃
交替抬腿
股四头肌
腹肌
自重
哑铃交叉身体锤式弯举
前臂
哑铃
俯卧斜板哑铃锤式弯举
前臂
哑铃
坐姿哑铃锤式弯举
前臂
哑铃
弓步配扭转
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
稳定球前臂支撑
腹肌
稳定球
悬垂侧腹膝盖抬高
股四头肌
腹肌
特殊杠
悬垂腿部提臀
股四头肌
腹肌
特殊杠
二头肌腿部集中弯举
肱二头肌
自重
肘部抬升-反向俯卧撑
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
侧臂支撑髋部内收
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
下斜弯腿反向卷腹
腹肌
特殊训练凳
上斜推举
胸肌
自重
抬腿提臀
股四头肌
腹肌
自重
超伸展(V2)
背阔肌
特殊训练凳
仰卧外展肌拉伸
臀肌
股四头肌
自重
侧蹲内收肌拉伸
臀肌
自重
坐式大腿内收肌拉伸
股四头肌
臀肌
自重
跪式脚尖上翘腿筋拉伸
腘绳肌
背阔肌
肩部
自重
坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
站立越腿腿筋下伸拉伸
小腿
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
蹲姿后跟小腿拉伸
小腿
自重
坐式抬膝旋转拉伸
臀肌
自重
鸽式臀部拉伸
股四头肌
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
站立臀部屈肌拉伸
臀肌
自重
单腿后倾大腿四头肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
双腿后倾大腿四头肌拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
站立挺胸肩部拉伸
肩部
自重
站立反向肩部拉伸
肩部
自重
坐姿肩部伸展
肩部
自重
胸前交叉肩部伸展
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
臀推
臀肌
自重
手指向下前臂伸展
肱二头肌
前臂
自重
坐姿脚尖拉伸小腿
小腿
自重
猫牛式伸展
腹肌
自重
站立式腹部旋转伸展
腹肌
自重
旋转腹部伸展
腹肌
自重
阻力带蚌式
臀肌
阻力带
阻力带臀桥
臀肌
阻力带
阻力带腿部踢后
臀肌
阻力带
阻力带仰卧抬腿
臀肌
阻力带
阻力带单腿踢后(弯曲姿势)
臀肌
阻力带
臀部外展
臀肌
自重
哑铃坐姿三头肌伸展
肱三头肌
哑铃
哑铃坐姿三头肌伸展
肱三头肌
哑铃
椭圆机走步
肱二头肌
前臂
肩部
臀肌
腘绳肌
背阔肌
斜方肌
胸肌
股四头肌
腹肌
肱三头肌
特殊训练机
卧式健身车
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
特殊训练机
椭圆机侧向走步
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
背阔肌
胸肌
特殊训练机
杠杆式椭圆静态走步
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
特殊训练机
腹肌轮卷腹
腹肌
特殊器械
直背划船
股四头肌
肱二头肌
前臂
肩部
小腿
臀肌
腘绳肌
背阔肌
胸肌
斜方肌
特殊训练机
拳击左钩拳
肩部
小腿
臀肌
股四头肌
背阔肌
腹肌
胸肌
自重
拳击直拳
肱三头肌
肩部
自重
拳击右十字拳
肱三头肌
肩部
胸肌
自重
拳击右上勾拳
肱二头肌
肩部
腹肌
自重
拳击左上勾拳
肱二头肌
肩部
腹肌
自重
哑铃后侧平举
肩部
哑铃
哑铃Zottman牧师弯举
肱二头肌
哑铃
稳定球卷腹(双手放在头后全范围)
腹肌
稳定球
倒立划船屈膝
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
旋转勾踢
臀肌
腘绳肌
小腿
股四头肌
腹肌
自重
仰卧肘碰膝
腹肌
自重
哑铃站立弯臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃坐姿弯臂侧平举
肩部
哑铃
哑铃站立内旋二头弯举(V2)
肱二头肌
哑铃
拉背器全幅度下拉
背阔肌
绳索
杠杆坐姿小腿推
小腿
杠杆训练器
高双杠宽握胸部下沉
胸肌
特殊杠
哑铃台阶后蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
杠铃分腿蹲
臀肌
股四头肌
杠铃
负重俄罗斯扭体(V2)
腹肌
负重
单腿支撑深蹲
臀肌
股四头肌
自重
哑铃斯科特推举
肩部
哑铃
倒立腿卷曲(引体向上缆绳机)
腘绳肌
特殊训练凳
站立杠铃集中弯举
肱二头肌
杠铃
单臂倾斜哑铃侧平举
肩部
哑铃
阻力带空中骑行
腹肌
股四头肌
阻力带
阻力带腿卷曲
腘绳肌
阻力带
哑铃杠抓手相扑深蹲
臀肌
股四头肌
哑铃
EZ杠窄握卧推
肱三头肌
EZ杠铃
坐姿缆绳地面扭转
腹肌
绳索
缆绳上胸交叉拉伸
胸肌
绳索
哑铃侧向上台阶
臀肌
股四头肌
腘绳肌
哑铃
哑铃仰卧地面后三角肌举
肩部
哑铃
单腿臀桥(腿放在凳子上)
臀肌
腘绳肌
股四头肌
自重
单腿臀桥(地面弯膝)
臀肌
自重
缆绳反握下拉
肩部
背阔肌
斜方肌
绳索
站立杠铃臂上伸展
肱三头肌
杠铃
V杠缆绳侧拉下
背阔肌
绳索
壶铃弯举推压
肩部
腹肌
壶铃
史密斯机站立小腿抬升
小腿
史密斯机
单臂缆绳二头肌弯举(V2)
肱二头肌
绳索
哑铃仰卧旋前臂
前臂
哑铃
哑铃仰卧三头肌伸展
肱三头肌
哑铃
EZ杠铃站立宽握二头弯举
肱二头肌
EZ杠铃
高位分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
青蛙式臀部推举
臀肌
自重
阻力带臀部推举
臀肌
阻力带
扭转抬腿
股四头肌
腹肌
特殊杠
哑铃支撑蹲
股四头肌
腘绳肌
哑铃
杠铃腿部扭转推举
腹肌
杠铃
V型上升下降(稳定球)
腹肌
稳定球
拧螺旋
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
蟹式
腹肌
自重
双腿伸展
腹肌
自重
地面超伸展(V2)
背阔肌
自重
臀部扭转支撑臂
腹肌
自重
百次腹肌
腹肌
自重
侧向腿部拉伸
股四头肌
臀肌
自重
腿部拉伸
股四头肌
腹肌
自重
仰卧双腿踢
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿直腿伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
腘绳肌
自重
单腿曲膝伸展
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
脊柱向前伸展
背阔肌
腹肌
股四头肌
自重
俯卧撑天鹅
背阔肌
臀肌
腘绳肌
自重
海星式收腹(初学者)
股四头肌
腹肌
自重
跪姿侧臂支撑
腹肌
自重
X带侧行走
臀肌
弹力带
稳定球圆形滚出
股四头肌
腹肌
稳定球
肩胛滑动靠墙
腹肌
斜方肌
自重
船长椅直腿抬升
股四头肌
腹肌
特殊杠
弹力带推举
股四头肌
腘绳肌
臀肌
弹力带
侧向弓步蹲
臀肌
股四头肌
自重
肘部上下动态平板支撑
腹肌
肱三头肌
自重
壶铃高脚深蹲移动性训练
臀肌
股四头肌
壶铃
弹力带辅助引体向上(V3)
背阔肌
肩部
斜方肌
弹力带
坐姿弹力带臀部外展
臀肌
阻力带
楼梯上升
臀肌
股四头肌
自重
肩胛骨俯卧撑
斜方肌
自重
肩胛骨俯卧撑
腹肌
自重
贾达仰卧起坐
腹肌
自重
固定背部反握拉下
背阔肌
弹力带
弹力带坐姿直背划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
俯卧撑加强版
胸肌
腹肌
自重
骨盆倾斜
臀肌
腹肌
自重
青蛙式反向超伸(长凳上)
背阔肌
臀肌
特殊训练凳
体重青蛙泵
臀肌
自重
快速脚步跑
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
半仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
地面T字抬举
背阔肌
臀肌
自重
游泳踢腿
背阔肌
臀肌
自重
基础脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腘绳肌
腹肌
自重
分开手臂环形脚尖触摸
腹肌
自重
半蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
仰卧背部伸展
臀肌
自重
膝上抵抗带臀推
臀肌
阻力带
跪姿平板支撑
腹肌
股四头肌
自重
前方脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腹肌
自重
双脚前方脚尖触摸
背阔肌
臀肌
腹肌
自重
侧脚尖触摸
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧双脚前方脚尖触摸
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
抬膝
臀肌
股四头肌
自重
站立侧身弯曲
腹肌
自重
站立双侧身弯曲
腹肌
自重
站立侧身弯曲(手臂弯曲)
腹肌
自重
站立双侧身弯曲(手臂弯曲)
腹肌
自重
侧卧抬腿
臀肌
自重
侧卧全腿抬举
臀肌
自重
侧板支撑抬腿
臀肌
自重
跪姿俯卧撑到儿童式
臀肌
腘绳肌
胸肌
自重
肘部俯卧撑
腹肌
自重
仰卧单腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
仰卧侧腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
仰卧起坐(脚放在凳子上)
腹肌
自重
仰卧地板哑铃锤式推举
胸肌
哑铃
哑铃锤式握法上斜板双臂划船
肩部
背阔肌
斜方肌
哑铃
罗马椅仰卧起坐
腹肌
特殊训练凳
侧腹部收缩配直腿抬升
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
哑铃单臂宽握推举
胸肌
哑铃
哑铃单臂地板飞鸟
胸肌
哑铃
哑铃臀桥
臀肌
哑铃
哑铃侧桥
臀肌
腹肌
股四头肌
哑铃
哑铃直腿硬拉(V2)
背阔肌
臀肌
哑铃
前臂支撑脚尖点地
臀肌
腹肌
自重
哑铃弯举转肩推
肱二头肌
肩部
哑铃
上斜肩部轻拍
胸肌
自重
哑铃摆动
肩部
臀肌
腘绳肌
哑铃
杠杆坐姿腿伸展(V2)
股四头肌
杠杆训练器
椅子辅助仰卧起坐
腹肌
自重
下蹲位窄蹲
臀肌
股四头肌
自重
仰卧地板腿部提臀
股四头肌
腹肌
自重
臀部行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
哑铃前架屈腿
臀肌
股四头肌
哑铃
站立式臀部画圈
背阔肌
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
药球仰卧起坐
腹肌
药球
坐姿颈部屈伸
斜方肌
自重
椅子上踏步
臀肌
股四头肌
自重
哑铃V型抬腿
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃侧向弓步(V3)
臀肌
股四头肌
哑铃
哑铃超人式
背阔肌
臀肌
哑铃
脉冲上抬
腹肌
自重
侧板支撑臀部内收(膝盖弯曲)
股四头肌
臀肌
自重
弓步热身(六)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
前向弓步
臀肌
股四头肌
自重
仰卧腿曲髋部拉伸
股四头肌
腘绳肌
自重
交替脚跟触碰侧踢蹲
臀肌
股四头肌
自重
交替冲刺者弓步
臀肌
股四头肌
自重
分腿冲刺者低弓步
臀肌
股四头肌
自重
分腿冲刺者高弓步
臀肌
股四头肌
自重
肘碰膝仰卧起坐
腹肌
自重
椅子间弯膝倒颚上拉
肱二头肌
自重
墙上下坡俯卧撑
胸肌
自重
跪姿旋转俯卧撑
腹肌
胸肌
自重
单腿低箱蹲
臀肌
股四头肌
自重
单腿脚跟触碰蹲
臀肌
股四头肌
自重
仰卧弯膝地板划船
肩部
斜方肌
自重
仰卧直腿行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
全蹲活动性
臀肌
股四头肌
自重
肘碰膝侧板收腹
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
坐姿地面内外抬腿
股四头肌
腹肌
自重
地面脆蛙式
股四头肌
胸肌
腹肌
自重
阻力带上半身死虫
股四头肌
腹肌
阻力带
坐姿阻力带腿部伸展
股四头肌
弹力带
跪姿T脊椎活动
背阔肌
肩部
自重
快速脚步(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
毛巾仰卧二头肌卷曲
肱二头肌
自重
坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝
肱二头肌
前臂
肩部
胸肌
自重
跳跃式弓步蹲
臀肌
股四头肌
自重
加重单腿抬升
股四头肌
负重
稳定球腿伸展收腹
股四头肌
腹肌
稳定球
站立式腿后侧及背部伸展
腘绳肌
小腿
臀肌
背阔肌
自重
膝盖触碰收腹
腹肌
自重
加重伸展弓步蹲
臀肌
腘绳肌
股四头肌
负重
单腿桥式伸直腿
臀肌
自重
行走式高膝弓步蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
反向平板支撑配腿抬
股四头肌
自重
坡度跑步机行走
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
跑步机
侧卧臀部内收
股四头肌
自重
左右跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
绳索
双手抱胸仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
哑铃外旋
肩部
哑铃
绳索跪姿后三角肌划船
肩部
背阔肌
绳索
前脉冲弓步(双手举过头顶)
臀肌
股四头肌
自重
青蛙跳
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
深蹲推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
哑铃站立单腿提踵
小腿
哑铃
波速球上单腿站立
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
BOSU球
滚动分腿侧蹲
股四头肌
臀肌
泡沫轴
杠铃斜卧后三角肌举
肩部
杠铃
毛巾侧平举
肩部
自重
反向俯卧撑
肱三头肌
自重
毛巾卧姿双腿二头弯举
肱二头肌
自重
屈膝礼蹲
臀肌
股四头肌
自重
拉力带站立胸推
胸肌
弹力带
慢脉冲蹲
臀肌
股四头肌
自重
高位俯卧撑
胸肌
自重
臀桥行进
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
下斜肩部轻拍
腹肌
胸肌
自重
仰卧环绕世界
肩部
自重
仰卧地面背部过伸
背阔肌
自重
毛巾弯腰划船
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
毛巾地面背部过伸
背阔肌
自重
毛巾仰卧双腿锤式弯举
前臂
自重
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
前臂
自重
拉力带侧弯替代
腹肌
弹力带
毛巾双腿反向二头弯举(变式)
肱二头肌
自重
毛巾双腿锤式弯举(变式)
前臂
自重
拉力带站立髋外展
臀肌
阻力带
手臂画圈
肩部
自重
体重风车
腹肌
股四头肌
自重
侧卧腿部画圈
股四头肌
臀肌
自重
蹲姿踮脚尖
臀肌
股四头肌
自重
体重单腿硬拉
臀肌
自重
站立侧腿抬举
臀肌
腹肌
自重
跳跃撑体
臀肌
腹肌
自重
下斜俯卧撑(跪姿)
胸肌
臀肌
自重
手释放俯卧撑
胸肌
腹肌
自重
扭转踏步伸展
臀肌
自重
扭转俯卧撑
胸肌
自重
指尖俯卧撑
胸肌
自重
逐手俯卧撑
胸肌
肱三头肌
自重
背部拍击环绕伸展
肩部
胸肌
斜方肌
自重
侧身弯曲交替(手臂弯曲)
腹肌
自重
静态弓步
臀肌
股四头肌
自重
抬头交替抬腿
股四头肌
腹肌
自重
V型双重收腹
股四头肌
腹肌
自重
V型拍手收腹
腹肌
自重
90度脚跟触碰
腹肌
自重
直腿仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
长臂卷腹
腹肌
自重
哑铃站立单臂蜘蛛弯举
肱二头肌
哑铃
仰卧抬腿臀部提升(V2)
股四头肌
腹肌
自重
反向卷腹(V2)
股四头肌
腹肌
自重
坐姿圆圈腿卷腹
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
坐姿8字腿卷腹
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
单腿臀桥膝盖抵胸
臀肌
自重
阻力带臀部推举
臀肌
阻力带
弹力带二头肌弯举
肱二头肌
弹力带
弹力带低位胸肌飞鸟
胸肌
弹力带
弹力带低位胸推
胸肌
弹力带
弹力带胸肌飞鸟
胸肌
弹力带
弹力带单臂交叉胸推
胸肌
弹力带
弹力带低位交替胸推
胸肌
弹力带
弹力带交替低位飞鸟
胸肌
弹力带
弹力带站立交替胸推
胸肌
弹力带
弹力带跪姿收腹
腹肌
弹力带
弹力带头顶侧弯
腹肌
弹力带
弹力带上半身卷腹
腹肌
弹力带
弹力带水平二头肌卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带跪姿传教士卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带标准二头肌卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带45度二头肌卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带交叉胸前二头肌卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带交叉外展
臀肌
弹力带
弹力带窄握二头肌卷曲
肱二头肌
弹力带
弹力带头顶三头肌伸展(V2)
肱三头肌
弹力带
弹力带单臂头顶三头肌伸展
肱三头肌
弹力带
弹力带单臂头顶三头肌伸展(V2)
肱三头肌
弹力带
弹力带反握推压(颅骨压碎者)
肱三头肌
弹力带
弹力带三头肌后踢
肱三头肌
弹力带
弹力带俯身拉背
背阔肌
弹力带
弹力带窄握划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带站立单臂扭转划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带窄握高划船
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
弹力带窄握高划船(V2)
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
单侧弓箭手俯卧撑
胸肌
自重
体重俯身后飞鸟
肩部
自重
半跪阻力带面部拉伸
肩部
阻力带
带辅助臂屈伸
肱三头肌
弹力带
带辅助膝部引体向上
肩部
背阔肌
斜方肌
弹力带
哑铃直臂卷腹
腹肌
哑铃
哑铃直腿俄罗斯转体
腹肌
哑铃
交替斜向卷腹
腹肌
自重
阻力带跪姿拉背
背阔肌
弹力带
地面单腿臂屈伸
肱三头肌
自重
悬挂式死虫
股四头肌
腹肌
特殊杠
身体锯木板式
背阔肌
腹肌
自重
臀部滚动板式
腹肌
背阔肌
臀肌
自重
仰卧抬腿(改良版)
股四头肌
腹肌
自重
原地踏步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
交替腿弯举与冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
肱三头肌
自重
辅助保加利亚分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
哑铃辅助保加利亚分腿蹲
股四头肌
腘绳肌
哑铃
哑铃侧桥配弯腿
腹肌
哑铃
跪姿肩部轻拍
胸肌
自重
早安深蹲
腘绳肌
自重
胸椎桥
小腿
臀肌
腘绳肌
肩部
背阔肌
腹肌
斜方肌
自重
带状半跪劈砍
腹肌
弹力带
打开书本式伸展
肩部
腹肌
胸肌
自重
PVC外旋
肩部
棒
PVC前架位伸展
肩部
棒
PVC早安式
腘绳肌
棒
PVC髋关节铰链
臀肌
棒
PVC举头深蹲
臀肌
股四头肌
棒
PVC穿透
肩部
棒
小腿盒切换
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
侧卧左右膝盖触地
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
侧身婴儿式瑜伽姿势
肩部
背阔肌
腹肌
胸肌
自重
体重站立环绕世界靠墙支撑
肩部
自重
体重站立军式推举靠墙支撑
肩部
自重
臀部旋转
股四头肌
臀肌
自重
站立式弹力带锤子弯举
前臂
弹力带
扭转仰卧起坐
腹肌
自重
世界最佳伸展
背阔肌
臀肌
腹肌
股四头肌
自重
高膝盖踢臀
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
俄罗斯扭转(手放胸前)
腹肌
自重
站立侧身收腹
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
侧蹲步
臀肌
股四头肌
自重
履带式(V3)
股四头肌
腹肌
自重
向下犬式过渡到上犬式
肩部
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
脉冲式深蹲
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
侧卧剪刀腿
臀肌
自重
跪姿脉冲
背阔肌
臀肌
自重
反手举
肩部
斜方肌
自重
手臂交叉
胸肌
自重
举头拍手
肩部
自重
体重举头三头肌伸展
肱三头肌
自重
弯膝后侧踢
背阔肌
臀肌
自重
跪姿臀部推举
臀肌
自重
腿越过膝盖臀桥
臀肌
自重
阻力带三头肌下压
肱三头肌
阻力带
跪姿侧腿踢
臀肌
股四头肌
自重
跪姿腿部半圆
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
交替超人式
背阔肌
臀肌
自重
走路式登山者
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
触地得分
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
原地交替前踢
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
杠铃二头肌弯举
肱二头肌
特殊杠
站姿自重臀后蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
哑铃低位风车
腹肌
哑铃
哑铃仰卧转体
腹肌
哑铃
哑铃举头仰卧起坐
腹肌
哑铃
哑铃俄罗斯转体
腹肌
哑铃
臀腿训练器臀部伸展
臀肌
特殊训练凳
侧蹲
臀肌
股四头肌
自重
桌面桥
肩部
臀肌
腘绳肌
股四头肌
腹肌
斜方肌
自重
三头肌压(低杠位)
肱三头肌
特殊杠
阻力带怪物行走
股四头肌
臀肌
腘绳肌
小腿
阻力带
单臂侧卷腹
腹肌
自重
儿童式俯卧撑
背阔肌
臀肌
自重
超人胸部伸展
肩部
背阔肌
胸肌
斜方肌
自重
祈祷式推压
肩部
自重
儿童式俯卧撑
背阔肌
臀肌
胸肌
自重
仰卧后侧平举
肩部
自重
侧板支撑抬腿
腹肌
自重
侧向蹲走
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
上下起伏
肩部
背阔肌
斜方肌
自重
平板支撑到尖角伸展
肩部
胸肌
腹肌
自重
蜘蛛侠平板支撑
臀肌
腹肌
自重
仰卧交叉抬腿
股四头肌
臀肌
自重
侧卧踢腿
臀肌
股四头肌
自重
跪姿直腿侧踢
臀肌
自重
交替腿下犬式
肩部
臀肌
腘绳肌
胸肌
腹肌
自重
平板支撑脚尖点地
臀肌
腹肌
自重
弓步伸展
臀肌
股四头肌
腘绳肌
自重
单腿小腿伸展
小腿
腘绳肌
自重
挺胸双手持续抱后
肩部
胸肌
自重
坐姿胸部蚌壳运动
肩部
胸肌
自重
坐姿仰望天空
肩部
胸肌
自重
体重前蹲
股四头肌
自重
四足姿势腿卷曲
腘绳肌
自重
踮脚尖行走
小腿
自重
提高站立小腿抬升
小腿
自重
泡沫轴滚肩胛骨壁滑
腹肌
斜方肌
泡沫轴
俯卧A字
肩部
自重
肘部支撑反向平板
臀肌
腹肌
自重
V坐脚尖触地
股四头肌
腹肌
自重
仰卧交替脚尖触地
股四头肌
腹肌
臀肌
自重
单腿小腿提升
小腿
自重
跪姿后摆臀部画圈
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
跪姿前摆臀部画圈
股四头肌
背阔肌
臀肌
自重
俯卧颈部伸展
斜方肌
自重
俯卧颈部等长收缩保持
斜方肌
自重
仰卧下巴收缩
斜方肌
自重
坐姿下巴收缩
斜方肌
自重
斜板Svend推举
胸肌
负重
杠铃地雷推举
肩部
地雷架
自体重Svend推举
胸肌
肱三头肌
自重
仰卧地面飞鸟
胸肌
自重
站立腹部扭转
腹肌
自重
交替单腿抬高平板支撑
臀肌
腹肌
自重
交替踮脚尖抬腿
股四头肌
腹肌
自重
跳跃杰克推举
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立侧身膝盖碰肘
臀肌
腹肌
自重
身体抛掷
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
坐姿上半身旋转
背阔肌
腹肌
自重
坐姿背部扭转
腹肌
自重
坐姿颈部轻拍
肱二头肌
自重
坐姿背后抬举
肩部
斜方肌
自重
坐姿旋转伸展
背阔肌
腹肌
自重
臀部收缩
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
扭转转身
臀肌
腹肌
自重
身体滑动
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
手臂旋转抬膝
腹肌
自重
体重风车切割
股四头肌
腹肌
自重
侧向滑动
腹肌
自重
后颈部等长
斜方肌
自重
悬挂后仰拉伸
肩部
背阔肌
斜方肌
特殊杠
阻力带辅助前架拉伸
肩部
阻力带
单腿跳跃弓步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
毛巾协助屈膝侧弓步
臀肌
股四头肌
自重
体重下跪保持站立
臀肌
股四头肌
自重
侧向跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
侧向上台阶膝盖驱动
股四头肌
臀肌
自重
毛巾协助登山者滑动
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
肘部支撑跳杰克
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
毛巾协助跳杰克滑动
臀肌
腹肌
自重
手掌支撑板
腹肌
自重
上斜紧握俯卧撑
胸肌
肱三头肌
自重
坐姿颈部伸展
斜方肌
自重
侧向圆锥跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
毛巾协助板式屈体滑动
肩部
股四头肌
腹肌
自重
单腿箱跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
单腿臀桥外旋
股四头肌
臀肌
自重
双摆跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
绳索
站立臀部内收(V2)
股四头肌
自重
全臂旋转
肩部
自重
墙壁脉冲
肱三头肌
自重
举臂上下
肩部
胸肌
自重
PVC八字摆
肩部
胸肌
斜方肌
棒
鸟狗式(变种2)
臀肌
自重
扭转俯卧撑
腹肌
胸肌
自重
脉冲式分腿蹲
臀肌
股四头肌
自重
直腿单腿臀桥保持
臀肌
自重
反向平板支撑交替抬腿
股四头肌
腹肌
自重
前臂支撑脚尖点地
臀肌
腹肌
自重
开腿仰卧起坐
股四头肌
腹肌
自重
相扑蹲侧向弓步
臀肌
股四头肌
自重
登山运动员(变种2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
跳跃式深蹲
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
悬垂腿收缩
股四头肌
腹肌
特殊杠
哑铃分腿蹲拉伸
臀肌
腘绳肌
股四头肌
哑铃
深蹲弹跳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立对侧触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
侧向弓步配髋部旋转
臀肌
股四头肌
自重
仰卧自行车式腹部收缩
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
仰卧单腿转双腿抬举
股四头肌
腹肌
自重
侧卧仰卧曲腿
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
反向青蛙式腹部收缩
臀肌
股四头肌
腹肌
自重
空中扭转腹部收缩
股四头肌
腹肌
自重
旋转式俯卧撑
胸肌
自重
平板撑肩部轻拍
胸肌
腹肌
自重
仰卧曲腿腹部收缩
股四头肌
腹肌
自重
跪姿交错俯卧撑
胸肌
肱三头肌
自重
胸部抬升和旋转
肩部
自重
肘碰肘
胸肌
自重
对角线展开
胸肌
自重
平板支撑保持
臀肌
腹肌
自重
扫荡式行进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
平衡板(V2)
股四头肌
小腿
臀肌
腘绳肌
特殊器械
扭转行进
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
站立式髋关节矢状旋转与举手过顶
腹肌
自重
快速相扑式四分之一蹲举
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
坐姿侧腹收缩
股四头肌
腹肌
自重
坐姿挡风玻璃刮水器
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
股四头肌
臀肌
自重
坐姿垫凳空中扭转卷腹
股四头肌
腹肌
自重
坐姿垫凳抖腿
股四头肌
腹肌
自重
坐姿垫凳冲拳
腹肌
胸肌
自重
坐姿垫凳内外抬腿
股四头肌
腹肌
自重
仰卧地面外展抬腿
股四头肌
臀肌
腹肌
自重
仰卧地面颈部旋转
斜方肌
泡沫轴
仰卧地面颈部减压
斜方肌
泡沫轴
站立墙壁前臂滚动
前臂
泡沫轴
仰卧地面二头肌滚动
肱二头肌
泡沫轴
侧卧地面三头肌滚动
肱三头肌
泡沫轴
仰卧地面胸部开合滚动
胸肌
肩部
泡沫轴
仰卧地面前肩和胸部滚动
胸肌
肩部
泡沫轴
仰卧地面后肩滚动
肩部
泡沫轴
仰卧地面肩背旋转滚动
肩部
泡沫轴
菱形肌滚动
背阔肌
肩部
斜方肌
泡沫轴
仰卧地面中背滚动
斜方肌
泡沫轴
侧卧地面下背滚动
背阔肌
泡沫轴
仰卧地面胸椎滚动
背阔肌
泡沫轴
仰卧地面肩胛骨伸展滚动
斜方肌
腹肌
泡沫轴
仰卧地面环球滚动
斜方肌
肩部
背阔肌
胸肌
腹肌
泡沫轴
仰卧地面脊柱起立肌滚动
臀肌
背阔肌
泡沫轴
跪姿上背旋转滚动
背阔肌
肩部
斜方肌
泡沫轴
鸽子式伸展滚动
臀肌
股四头肌
背阔肌
腘绳肌
泡沫轴
坐地臀部滚动
臀肌
泡沫轴
仰卧地面臀部扭转滚动
臀肌
背阔肌
泡沫轴
坐地腿筋和臀部滚动
腘绳肌
臀肌
泡沫轴
胫骨前肌滚动
小腿
泡沫轴
仰卧地面单腿胫骨前肌滚动
小腿
泡沫轴
侧卧地面腓肠肌滚动
小腿
泡沫轴
单腿侧卧小腿外侧滚动
小腿
泡沫轴
仰卧地面胸部滚动
胸肌
泡沫轴
坐地面腿筋滚动
腘绳肌
泡沫轴
仰卧地面股四头肌(外侧肌)滚动
股四头肌
泡沫轴
小腿滚动
小腿
泡沫轴
足部滚动
小腿
泡沫轴
站立式腹部真空
腹肌
自重
站立式腿部辅助二头肌卷举
肱二头肌
自重
背部挤压
肩部
自重
弯臂侧平举
肩部
自重
肩部旋转
肩部
自重
转子肌群热身
肩部
自重
哑铃站立腕卷举
前臂
哑铃
哑铃俄罗斯扭体(腿悬空)
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃海星式收腹(初学者)
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃收腹保持(腿悬空)
股四头肌
腹肌
哑铃
哑铃单臂海星式收腹(初学者)
股四头肌
腹肌
哑铃
仰卧弯腿抬升
腹肌
自重
哑铃平板支撑传递
腹肌
胸肌
斜方肌
哑铃
站立侧腿和前腿抬举
臀肌
自重
仰卧开合跳
臀肌
自重
仰卧起坐站立
腹肌
自重
交叉跳
臀肌
自重
仰卧腿抬转体屈腹
腹肌
自重
斜板仰卧起坐
腹肌
特殊训练凳
呼啦圈臀部旋转
腹肌
特殊器械
W字型至Y字型超人
臀肌
自重
交替腿部拉伸
腹肌
自重
平板支撑抬腿
腹肌
自重
鼓掌屈膝蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
原地快速摆臂
肩部
自重
体重早安式
臀肌
自重
坐姿肩推和髋外展
肩部
自重
坐姿侧卷腹
腹肌
自重
坐姿开合跳
肩部
自重
坐姿上斜推举外展
肩部
自重
坐姿飞鸟
胸肌
自重
坐姿肩推脚尖触碰
肩部
自重
坐姿侧平举外展
肩部
自重
前后臂旋转
肩部
自重
交叉臂举
胸肌
自重
肘部抬升至合掌推
肩部
自重
肘部触碰抬升
肩部
自重
肘部展开与手掌压
胸肌
自重
EZ杠坐姿腕卷曲
前臂
EZ杠铃
杠杆腹部滑车卷腹
腹肌
特殊器械
屈服式侧弯
腹肌
自重
胸部飞鸟侧步
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
墙壁压和扭转
腹肌
自重
洗牌式腿抬
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
芭蕾舞者脚尖轻点内收
臀肌
腹肌
自重
哑铃俯卧后三角肌摆动
肩部
哑铃
侧向膝盖收缩
腹肌
自重
星形蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
前伸顶端相扑蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
小腿抬高拍手
小腿
肩部
胸肌
自重
后蹲前抬
股四头肌
腘绳肌
自重
平板支撑侧行走
腹肌
自重
空心摇摆
腹肌
自重
滑轮侧身弯曲(V2)
腹肌
绳索
坐姿滑轮腿部伸展
股四头肌
腘绳肌
绳索
哑铃俯身面部拉伸
肩部
哑铃
徒手前方猛击
腹肌
自重
高位脚踏运动
腹肌
自重
侧向弓步冲拳
股四头肌
腘绳肌
自重
侧身夹紧
臀肌
自重
颈部半圆运动
斜方肌
自重
动态腿摆
臀肌
自重
颈部上下左右运动
斜方肌
自重
徒手行走式小腿抬升
小腿
自重
站立式平衡臀外展
臀肌
自重
增强式深蹲
臀肌
自重
站立式平衡臀屈
臀肌
自重
庆祝式臀部推举
腹肌
自重
跪姿后腿抬举卷曲
臀肌
自重
俯卧Y字体重练习
斜方肌
自重
45度反向超伸
臀肌
特殊训练凳
平板上反向超伸
臀肌
自重
宽距臀桥
臀肌
自重
四角侧步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
俯卧Y字抬举
斜方肌
自重
体重上踏步(V2)
股四头肌
腘绳肌
臀肌
自重
仰卧游泳腿
臀肌
自重
侧卧T字大腿抬举
臀肌
自重
体重侧卧腿内收
臀肌
自重
体重早安划船
臀肌
自重
俄罗斯扭体冲拳
腹肌
自重
仰卧斜腹剪刀腿
臀肌
自重
侧卧蛤蟆踢
臀肌
自重
仰卧腿外展
臀肌
自重
三腿狗式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
背阔肌
肩部
肱三头肌
自重
四肢支撑式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
肱三头肌
自重
安全杠早安式
臀肌
杠铃
四肢杆式
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肱三头肌
自重
三腿查塔兰加式
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
肱三头肌
背阔肌
肩部
胸肌
自重
固定脚坐起站立
腹肌
自重
90度单膝卷腹
腹肌
自重
半蹲侧伸展
腹肌
自重
俄罗斯扭转劈切
腹肌
自重
仰卧交叉踝点触
腹肌
自重
头部全方位旋转
斜方肌
自重
站立侧腹滑动
腹肌
自重
半蹲躯干冲拳
腹肌
自重
芭蕾舞者侧弯
腹肌
自重
垂直坐起
股四头肌
腹肌
特殊训练凳
玩具士兵动态伸展
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
气球练习
股四头肌
腘绳肌
稳定球
侧卧内收髋(左侧)
臀肌
自重
单腿桥式伸直腿(左侧)
臀肌
自重
直腿单腿臀桥(左侧)
臀肌
自重
仰卧脚尖点地
臀肌
自重
仰卧起坐(腿伸直)
腹肌
自重
低位弓步(左侧)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
仰卧背部过伸保持
臀肌
自重
仰卧交替直腿画圈
臀肌
自重
仰卧交替蛙式踢腿
臀肌
自重
仰卧蛙式踢腿
臀肌
自重
侧步开合跳冲拳
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
侧向前抬膝
股四头肌
腘绳肌
臀肌
腹肌
自重
站立臀部前旋转摆臂
肩部
胸肌
腹肌
自重
快速手臂反向弓步
股四头肌
腘绳肌
臀肌
肩部
胸肌
自重
站立臀部前旋转侧滑臂
肩部
胸肌
腹肌
自重
胸部飞鸟式弹跳深蹲
臀肌
自重
摆动后膝冲刺
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
屁股踢配肩部轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
扭转胸部
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
腹肌
自重
后踢脚跟触碰
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
游泳式腿部画圈
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
徒手跳绳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
仰卧交替踢腿
臀肌
自重
屁股踢(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
内侧大腿脉冲
臀肌
自重
侧步对角线冲拳
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
四拳侧蹲
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
自重
深蹲抬腿
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
半程胸部飞鸟
胸肌
自重
脉冲式胸部交叉
胸肌
自重
坐姿对侧轻拍
腹肌
自重
坐姿莲花坐臀部水平旋转(V2)
臀肌
腹肌
自重
遛狗式
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
背阔肌
肱三头肌
自重
蜥蜴式(V2)
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
自重
四个反向弓步和四个侧面轻拍
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
肩部
胸肌
自重
交替踮脚膝盖
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
肩部
胸肌
肱三头肌
肱二头肌
自重
徒手站立肩胛划船
斜方肌
自重
深蹲活动扭转
腹肌
自重
哑铃直臂卷腹(V2)
腹肌
哑铃
坐姿胸部展开
肩部
胸肌
自重
哑铃青蛙式臀推
臀肌
哑铃
哑铃上斜低位飞鸟
胸肌
哑铃
脉冲式侧向弓步
股四头肌
腘绳肌
自重
坐姿对角侧身伸展
肩部
肱三头肌
胸肌
腹肌
自重
蹲姿与脚尖站立
股四头肌
腘绳肌
自重
壶铃低位风车
腹肌
壶铃
弹力带站姿反向弯举
前臂
弹力带
药球俄罗斯扭转(抬腿)
腹肌
药球
侧板支撑左腿抬升
腹肌
自重
侧板支撑左膝肘碰触
腹肌
自重
自行车式卷腹
腹肌
自重
仰卧剪刀交叉
臀肌
自重
站立交替胸部飞鸟(徒手)
胸肌
自重
站立手臂交替触肘(手放在颈后)
胸肌
自重
胸部向下压
胸肌
自重
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
胸肌
自重
杠铃站立式腕卷曲
前臂
杠铃
杠铃站立式反向腕卷曲
前臂
杠铃
哑铃俯卧交替锤式卷曲
前臂
哑铃
哑铃站立交替反向卷曲
前臂
哑铃
哑铃站立臂部旋转
前臂
哑铃
EZ杠铃站立单臂中立腕卷曲
前臂
EZ杠铃
RKC板式支撑
腹肌
自重
梭哈空中自行车
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
腹肌
自重
四角屈膝礼
股四头肌
腘绳肌
小腿
臀肌
胸肌
肩部
腹肌
自重
仰卧分腿外展
臀肌
自重
青蛙式臀桥
臀肌
自重
青蛙式脚并拢卷腹
腹肌
自重
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
腹肌
自重
仰卧反向青蛙式卷腹
臀肌
自重
走索上的徒手深蹲
股四头肌
腘绳肌
特殊器械
地面上仰卧环绕世界
斜方肌
自重
对角线前方挖掘提升
胸肌
自重
徒手站立直臂胸部飞鸟
胸肌
自重
侧卧90度臀部蚌壳式
臀肌
自重
驴式踢腿
臀肌
自重
侧步深蹲
臀肌
自重
蝗虫式变体
腘绳肌
臀肌
肩部
自重
站立背后伸展天空
腹肌
自重
徒手低位分腿深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
腿部下落脉冲
腹肌
自重
仰卧抬腿
腹肌
自重
仰卧脚踏车
腹肌
自重
板式大腿拍击
腹肌
自重
仰卧收腹
腹肌
自重
臀部深蹲
臀肌
自重
静止深蹲
股四头肌
腘绳肌
自重
俯卧Y字抬举
斜方肌
自重
户外杠铃空中行走
臀肌
特殊训练机
户外杠铃侧身冲浪
腹肌
特殊训练机
哑铃站立腕卷曲(替代)
前臂
哑铃
哑铃站立反向腕卷曲
前臂
哑铃
EZ杠铃坐姿反向腕卷曲
前臂
EZ杠铃
哑铃站立背后腕卷曲
前臂
哑铃
跪姿拳式俯卧撑
胸肌
自重
侧板式加强
腹肌
自重
跪姿胸椎旋转
臀肌
自重
靠墙下巴收缩
斜方肌
自重
手掌压背
斜方肌
自重
背部擦洗
肱三头肌
自重
徒手双臂三头肌反冲
肱三头肌
自重
侧弯臂伸展
肩部
背阔肌
斜方肌
肱三头肌
自重
耳朵触膝侧弯
腹肌
自重
侧弯双臂举高
腹肌
自重
臀桥保持踢腿
臀肌
自重
脉冲式臀桥
臀肌
自重
体重后长弓步
股四头肌
腘绳肌
自重
体重反向弓步抬膝
股四头肌
腘绳肌
自重
臀部弓步
臀肌
自重
仰卧膝部拍击
腹肌
自重
仰卧交替腿伸展
股四头肌
腘绳肌
自重
仰卧悬空腿拍合(外展)
臀肌
自重
仰卧反向腿伸展
股四头肌
腘绳肌
自重
5秒紧握拳头顶下巴
斜方肌
自重
超人地面触摸
斜方肌
自重
仰卧下巴收缩抬高
斜方肌
自重
仰卧单脚尖指
小腿
自重
仰卧臀部卷曲
臀肌
自重
仰卧单臀抬升
臀肌
自重
跪姿直腿画圈
臀肌
自重
仰卧双臀抬升
臀肌
自重
空中扭转仰卧起坐(V2)
腹肌
自重
仰卧膝部收缩
腹肌
自重
90度抬腿脚跟触摸
腹肌
自重
仰卧外展内收
臀肌
自重
脚跟臀桥
臀肌
自重