杠杆式牧师弯举
专家建议
保持上臂静止，肘部与机器的枢轴点对齐，以最大程度地参与肱二头肌。
操作步骤
- 调整预科弯举机的座椅和臂垫以适应您的身高。
- 坐在机器上，上臂靠在垫子上。
- 采用反握握把。
- 呼气并将握把向肩部弯曲。
- 在动作的顶部挤压肱二头肌，然后吸气，慢慢将握把放回起始位置。
- 重复所需次数。
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锻炼肌肉
杠杆式牧师弯举 主要锻炼 肱二头肌，使用 杠杆训练器 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌80%
次要
前臂20%
器械
杠杆训练器
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
杠杆式牧师弯举主要锻炼什么？
这个练习直接针对你的肱二头肌，同时在你的前臂中也有次要激活。它是健身房中最受欢迎的肱二头肌练习之一，使用的是杠杆训练器。
杠杆式牧师弯举对初学者来说好吗？
是的。杠杆式牧师弯举使用简单的运动模式，不需要高级的协调能力。你只需要一个杠杆训练器就可以开始了。在关注速度或训练量之前，专注于控制的重复次数和良好的姿势。
我应该做多少组和重复次数的杠杆式牧师弯举？
从3组10到15次开始。如果这个练习是单侧进行的，可以每侧做10到15次。在组与组之间休息30到60秒。选择一个让最后2到3次感觉具有挑战性但能保持良好姿势的重量。使用FitAI应用追踪你的组数，确保你随着时间的推移在进步。
