绳索电缆锤式弯举
专家建议
保持肘部固定并贴近身体以独立训练二头肌。避免摆动重量，使用控制的动作最大程度地激活二头肌。
操作步骤
- 将绳子连接到低拉力绳机器上。
- 面向机器站立，双脚与肩同宽。
- 用中立握法（手心相对）抓住绳子。
- 保持肘部贴近身体，将绳子向肩部弯曲。
- 在动作顶部挤压二头肌。
- 慢慢将绳子放回起始位置。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
绳索电缆锤式弯举 主要锻炼 肱二头肌，使用 绳索 进行 力量。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌70%
次要
前臂30%
器械
绳索
动作类型
力量
组数和次数指导
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
绳索电缆锤式弯举主要锻炼什么？
这个动作直接针对肱二头肌，同时也会激活前臂。它是健身房中最受欢迎的肱二头肌锻炼之一，使用的是绳索。
绳索电缆锤式弯举最常见的错误是什么？
最大的错误是用惯性摆动重量，而不是以控制的形式弯举。放慢速度，专注于感受肱二头肌在整个运动范围内的工作，选择一个你能真正控制的重量或难度水平。
我应该做多少组和重复次数的绳索电缆锤式弯举？
从3组每组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行的，那么每侧做10到15次。每组之间休息30到60秒。选择一个重量，使最后2到3次感到具有挑战性，但能够以正确的形式完成。通过FitAI应用跟踪你的组数，确保你随着时间的推移在进步。
如果我没有绳索，绳索电缆锤式弯举可以用什么替代？
你可以用固定在门框或坚固物体上的阻力带替代，仍然有效地锻炼肱二头肌。关键是保持相同的运动模式和运动范围。阻力来源不如你如何控制动作重要。
