悬挂式侧桥
专家建议
保持身体从头到脚的一条直线，避免下垂臀部以保持斜方肌的张力。
操作步骤
- 将悬挂带系在安全的固定点上。
- 将身体侧向固定点，并将双脚放在把手上。
- 用前臂支撑身体，保持身体一条直线。
- 抬起臀部，形成侧身撑。
- 在转换身体的一侧之前保持姿势一段期间。
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锻炼肌肉
悬挂式侧桥主要锻炼腹肌，通过力量动作和悬挂。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
腹肌60%
次要
股四头肌20%
肩膀20%
器材
悬挂
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
悬挂式侧桥锻炼哪些肌肉？
悬挂式侧桥主要锻炼腹肌。涉及的次要肌肉包括股四头肌, 肩膀。它被归类为使用悬挂进行的力量练习。
悬挂式侧桥应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
悬挂式侧桥适合初学者吗？
是的，悬挂式侧桥被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
