1,048 תרגילים
1048 תרגילי עכוז הטובים ביותר עם סרטונים וטיפים
גלה תרגילים ממוקדים לעכוז המפעילים את הגלוטאוס מקסימוס, מדיוס ומינימוס. כל תנועה כוללת הדרכת וידאו באיכות HD והנחיות לביצוע נכון שיעזרו לך לבנות כוח בהארכת הירך, לשפר את חוזק השרשרת האחורית ולתמוך בתבניות תנועה פונקציונליות.
שאלות נפוצות
מהו התרגיל הכי טוב לגדל עכוזים במהירות?
דחיפות אגן הן המלך של תרגילי העכוז. הם מפעילים מתח מקסימלי על העכוזים בחלק העליון של התנועה שבהם השריר מכווץ לחלוטין. דחיפות אגן כבדות בשילוב עם סקוואטים עמוקים ועם מתח רומני הם המתכון המהיר ביותר לגדילת עכוז.
האם אפשר לבנות עכוזים בלי סקוואטים?
כן. דחיפות אגן, מתח רומני, סקוואט בולגרי, גשר שיכוך, דחיפות כבלים ודחיפות בסולם בונים עכוזים בצורה יעילה בלי סקוואטים קלאסיים. יש אנשים שבאמת מגדלים את העכוזים שלהם טוב יותר בלי סקוואטים כי הם נוטים להיות דומיננטיים בירך הקדמית במהלך התנועה.
כמה פעמים בשבוע כדאי לי להתאמן על עכוזים לגדילה מקסימלית?
שניים עד שלושה פעמים בשבוע עובדים הכי טוב עבור רוב האנשים. הפיץ את הווליום שלך לאורך המפגשים האלה, עם תנועות כבדות כמו דחיפות אגן בשילוב עם עבודות בידוד קלות כמו דחיפות כבלים. סכום הווליום השבועי של 16 עד 20 סטים הוא יעד מוצק.
למה העכוזים שלי לא גדלים אפילו עם דחיפות אגן?
הסיבות הנפוצות ביותר הן שלא עובדים במשקל מספיק כבד, שלא משתמשים בטווח תנועה מלא, או שנותנים לשרירי הגב התחתון ולירך אחורית להשתלט. ודא שאתה מכוון עם העקבים שלך, שואף את העכוזים חזק בחלק העליון, ומחזיק להפסקה קצרה. בדוק גם שהווליום הכולל שלך גבוה מספיק.
האם צריך משקולות כבדות כדי לבנות עכוזים?
משקולות כבדות בהחלט עוזרות, אבל אפשר לבנות עכוזים עם משקולות קלות אם מתמקדים במילוי חזרות גבוהות, טמפו איטי וכיווצים שריריים חזקים. רצועות התנגדות, גשרים עם משקל גוף ועבודת רגל אחת יכולות להיות יעילות, במיוחד למתחילים.