נדנוד מלא עם דמבלים
עצות מומחים
השתמשו בירכיים כדי ליצור את הכוח לתנועה, לא בזרועות.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, אוחזים במשקולת בידיים מול הפנים.
- הטו את הברכיים מעט והתקשרו בירכיים כדי להוריד את המשקולת בין הרגליים.
- הניפו את הירכיים קדימה, תוך התישה את הרגליים כדי להניף את המשקולת עד גובה הכתף.
- הרשימו למשקולת להניף חזרה למעלה בין הרגליים כשאתם מתקשרים בירכיים שוב.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר נדנוד מלא עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נדנוד מלא עם דמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ישבן20%
המסטרינגס20%
משני
ארבע ראשי10%
חזה10%
בטן10%
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל נדנוד מלא עם דמבלים?
נדנוד מלא עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את ארבע ראשי, חזה, בטן, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור נדנוד מלא עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם נדנוד מלא עם דמבלים מתאים למתחילים?
נדנוד מלא עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
