לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה
עצות מומחים
השתמש בגוף העליון שלך ושמור על עמוד שדרה נייטרלי במהלך התנועה כדי להגן על הגב התחתון שלך ולשפר את היציבות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, תוך כדי תחזוק כובע כושר בכל יד ברמת הכתף.
- לחץ על הכובעים למעלה עד שהידיים שלך מורכבות באופן מלא.
- הורד את הכובעים חזרה לרמת הכתף.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים40%
משני
חזה20%
בטן15%
טרייספס15%
טרפזים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
מה עושות לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה?
תרגיל זה מכוון ישירות לכתפיים שלך, עם הפעלה משנית בחזה, בטן, טרייספס וטרפזים. זהו אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לכתפיים בחדר הכושר ומשתמש במשקולת יד.
האם לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה טובה למתחילים?
כן. לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה משתמשת בדפוס תנועה פשוט שאינו דורש תיאום מתקדם. אתה רק צריך משקולת יד כדי להתחיל. התמקד במתיחות מבוקרות ובצורה טובה לפני שדואג למהירות או לעומס.
כמה סטים וחזרות עליי לעשות בלעיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר משקל שהופך את 2 עד 3 החזרות האחרונות לאתגריות אך אפשריות עם צורה טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדמת עם הזמן.
