שורה עם התכופפות עם מוט
עצות מומחים
השמר על גבך מקביל לרצפה ואל תשתמש בתנועה להרים את המשקולת; התמקד בשימוש בשרירי הגב שלך כדי לבצע את התנועה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות.
- התקלקלו קדימה במותן תוך שמירה על גבך ישר.
- אחיזת הברבל באחיזה כפופה, מעט רחבה מרוחב הכתפיים.
- משוכו את הברבל לעבר החזה התחתון שלך, משוכו את כתפייך כאשר אתם מרימים.
- הורידו את הברבל בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על כמות החזרות הרצויה.
עקוב אחר שורה עם התכופפות עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה עם התכופפות עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים, גב, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
גב40%
טרפזים25%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
מה עובד בשורה עם התכופפות עם מוט?
שורה עם התכופפות עם מוט ממקד את העבודה על הכתפיים, הגב וטרפזים כמובילים העיקריים. הבייספס והאמות גם נכנסים לפעולה כדי לסייע בתmovement. זה אחד התרגילים הפופולריים ביותר לאימון כתפיים. תצטרך מוט עבור זה.
מה הטעות הנפוצה ביותר בשורה עם התכופפות עם מוט?
הטעות הגדולה ביותר היא להרים את הטרפזים במקום לדחוף את התנועה משרירי הכתפיים. האט את הקצב, התרכז בתחושת העבודה של הכתפיים לאורך טווח התנועה המלא, והשתמש במשקל או ברמת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות עליי לעשות בשורה עם התכופפות עם מוט?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד על צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. נח 30 עד 60 שניות בין סטים. בחר במשקל שהופך את 2 עד 3 החזרות האחרונות לאתגר אבל בר ביצוע עם טכניקת עבודה טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדם עם הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום שורה עם התכופפות עם מוט אם אין לי מוט?
תוכל להחליף את המוט עם משקולות יד או גומייה עם התנגדות גבוהה ועדיין למקד את העבודה על הכתפיים בצורה אפקטיבית. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מדרך השליטה שלך בתנועה.
