logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 720 לכתפיים תרגילים

שורה עם התכופפות עם מוט
ניקוי ולחיצה עם מוט
פטיש גרירה במוט
הרמת מוט לפנים
שורה בשיפוע עם מוט
הרמת מוט לדלתואיד אחורי
שורה לדלתואיד אחורי עם מוט
לחיצת כתפיים מאחורי הראש ישיבה עם מוט
לחיצת כתפיים מעל הראש ישיבה עם מוט
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם מוט
שורה אנכית עם מוט EZ
שורה אנכית עם מוט
שורה אנכית אחיזה רחבה עם מוט
חבלים לקרב
פרפר הפוך בכבלים חצייתי
שורה רחבה יושבת בשיפוע שלילי בכבלים
הרמת זרוע קדמית חד-צדדית בכבלים
הרמת זרועות קדמית בכבלים
שורה קדמית יושבת בכבלים
הרמת צדדים בכבלים
שורה תחתונה יושבת בכבלים
שורה חד-צדדית בהתכופפות בכבלים
הרמת צד חד-צדדית בכבלים
שורה לדלתא האחורית בחבל
שורה גבוהה יושבת באחיזה הפוכה וגב ישר בכבלים
שורה גבוהה יושבת עם V-bar בכבלים
שורה יושבת חד-צדדית מתחלפת בכבלים
הרמת צד אחורית יושבת בכבלים
שורה רחבה יושבת בכבלים
לחיצת כתף בכבלים
פרפר עם כבלים מעלה ובחצייה
שורה לדלתואיד אחורי עם כבל וחבל
סיבוב חיצוני של כתף עם כבלים
שורה ישיבה עם גב ישר וכבלים
שורה עמידה עם כבלים
שורה שכיבה עם מוט מעוקל
מתח באחיזה צרה ומקבילה
סיבובי זרוע
סיבובי מרפק
לחיצת צד חלופית עם דמבלים
לחיצת ארנולד עם דמבלים
לחיצת כתפיים ישיבה עם דמבלים
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים
שורה בהתכופפות עם דמבלים
ניקוי עם דמבלים
הרמת דמבלים לפנים (גרסה 2)
הרמת דמבלים לפנים
הרמה צידית בשיפוע חיובי עם דמבל ביד אחת
הרמה בשיפוע חיובי עם דמבלים
הרמה צידית אחורית בשיפוע חיובי עם דמבלים
שורה בשיפוע חיובי עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
הרמה צידית עומד עם דמבלים
הרמה צידית להרמה קדמית עם דמבלים
שכיבה עם פעולת דלתואיד אחורית ביד אחת עם דמבל
הרמת צד אחד משכיבה עם דמבל
הרמת צד אחורית משכיבה עם דמבל
הרמת צד עם זרוע אחת עם דמבל
לחיצת כתף עם זרוע אחת עם דמבל
שיטול לדלתואיד האחורי עם דמבל
פרפר אחורי עם דמבל
הרמת צד אחורית עם תמיכה בראש עם דמבל
הרמת צד אחורית עם דמבל
פרפר הפוך עם דמבל
הרמת חזה חלופית בישיבה עם דמבל
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבל
הרמת חזה בישיבה עם דמבל
הרמת צד בישיבה עם דמבל
הרמת צד חלופית בישיבה עם דמבל
לחיצת כתף בישיבה עם אחיזה מקבילה עם דמבל
לחיצת כתף בישיבה עם דמבל
הרמת יד אחת בשכיבה על הצד עם דמבל
לחיצת כתף מעל הראש חלופית בעמידה עם דמבל
הרמות חלופיות בעמידה עם דמבל
הרמת דמבלים לפנים מעל הראש בעמידה
לחיצת כתפיים עם דמבלים מעל הראש בעמידה
לחיצת כתפיים עם כפות ידיים פנימה ודמבלים בעמידה
שיטול זקוף עם דמבלים
מתיחת גב דינמית
מתיחת מרפקים אחורה
לחיצת אנטי גרביטי עם מוט EZ
שורה הפוכה עם רצועות
שורה הפוכה
קפיצה לקופסה
ג'אמפינג ג'ק
לחיצת קטלבל מתחלפת
שורת בוגדים מתחלפת עם קטלבל
שורה מתחלפת עם קטלבל
לחיצת ארנולד עם קטלבל
זילוף כפול עם קטלבל
לחיצת דחיפה כפולה עם קטלבל
חטיפה כפולה עם קטלבל
ניקוי תלייה עם קטלבל
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
זילוף ביד אחת עם קטלבל
לחיצה צבאית לצד ביד אחת עם קטלבל
שורה ביד אחת עם קטלבל
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
לחיצה יושבת עם קטלבל
לחיצת נדנדה עם קטלבל
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
נדנדת קטלבל
דחיפה עם קטלבל
ניקוי בשתי ידיים עם קטלבל
לחיצה צבאית בשתי ידיים עם קטלבל
שורה יושבת עם יד אחת ואחיזה ניטרלית (משקולת)
מתח עזר
שורה קדמית במנוף (דיסק)
שורה גבוהה במנוף (דיסק)
הרמת צדדים במנוף
לחיצת כתף מילואימית במנוף (דיסק)
שורה ישיבה באחיזה ניטרלית במנוף (דיסק)
לחיצת כתף חד-צדדית במנוף (דיסק)
פרפר הפוך ישיבה במנוף (אחיזה מקבילה)
פרפר הפוך ישיבה במנוף
שורה במוט T במנוף (דיסק)
מטפס הרים
אוטיס-אפ
ריצה במקום
ניקוי כוח עם מוט משקולות
מתיחת דלתואיד אחורי
מתח באחיזה הפוכה
לחיצת צוואר מאחור במכונת סמית
שורה צרה במכונת סמית
שורה בהתכופפות במכונת סמית (V2)
לחיצת כתפיים ישיבה במכונת סמית
לחיצת כתפיים במכונת סמית
לחיצת צבא עמידה במכונת סמית
שורה זקופה במכונת סמית
משיכת סנאץ' במוט משקולות
לחיצת צוואר מאחור עמידה
שיטול תלוי
הרמת חזה עם משקולות
הרמת זרועות מעגלית משוקללת
שיטול ישיבה עם חבל
סיבוב חיצוני של הכתף עם משקולת בעמידה
שורה עם להקה בהתכופפות קדימה
הרמת צד אחורית בהתכופפות עם להקה
משיכת פנים עם להקה
שורה ישיבה עם להקה
שורה ישיבה גב ישר עם להקה
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
הרמת צד קדמית עם להקה
הרמה קדמית עם להקה
שורה ישיבה עם פיתול ויד אחת עם להקה
פרפר הפוך עם להקה
שורה דלתואיד אחורי עם להקה
הרמה בצורת Y עם להקה
שורה אחורית לדלתא עומד עם גומייה
לחיצת כתפיים צבאית יושבת בכלוב סקוואט
מתיחת גב במוט קבוע
שורה הפוכה עם ברכיים כפופות ב-TRX
הרמת חזה קדמית ב-TRX
שורה ב-TRX
פרפר הפוך ב-TRX
הרמה צדדית בצורת Y ב-TRX
מסור גוף ב-TRX
משיכת פנים עם רצועות
מתח עם רצועות
פתיחת זרועות הפוכה עם רצועות
פליי פתוח עם רצועות
ברפי
מכונת חתירה
לחיצת כתפיים עמידה עם מוט ללא משקולות
הרמת חזה בשיפוע עם דמבלים
שורה בשכיבה עם מוט T במנוף
מתח סומו עם משיכה גבוהה
דחיפה עם משקולת
ברפי עם דמבלים
שורה ישיבה חד צדדית עם פיתול וכבלים
לחיצת כתפיים מעל הראש עם פיתול וכבלים
שורה הפוכה לגב עם אחיזת חתירה
לחיצת כתפיים עמידה במכונת סמית
לחיצת דיסק עמידה
הרמות חזה קדמיות חילופיות עומד במשקולות
שורה חד ידנית בתמיכת מתקן במשקולות
שורה במכשיר ידית (דיסקים)
שורה חד צדדית במכשיר ידית
שורה בשיפוע עם אחיזת חיבור ומוט
שורה רוטציונית עם כף יד בכבלים
שורה ישיבה עם חבל חצייה בכבלים
שורה ישיבה עם חבל בכבלים
שורה בשיפוע עם אחיזת חיבור במשקולות
שורה רוטציונית עם כף יד מוטת במשקולות
שורה מוטת עם אחיזת חיבור ומוט EZ
שורה דו ידנית בקטלבל
מתיחת שרירי הגב הצידיים בישיבה על הברכיים
שורה T-Bar הפוך במכשיר ידית
שורה ישיבה במכשיר ידית
תפיסה וזריקה מעל הראש עם כדור רפואי
זריקת כדור רפואי מעל הראש
מתיחה בתליה ביד אחת
שורה נטויה במכונת סמית
מתיחת שרירי החזה מאחור
לחיצת כתפיים צבאית עם קטלבל בישיבה
לחיצת כתפיים בישיבה עם מנוף
לחיצת כתפיים צבאית עמידה באחיזה צרה עם מוט
לחיצת כתפיים צבאית עמידה באחיזה רחבה עם מוט
תרגיל התולעת
מתיחת כתפיים מאחורי הגב
לחיצת כתפיים מאחורי הצוואר עם חבל
משיכה אנכית עם חבל (מתחת לשתי רגליים)
מתיחת חבל החוצה
הרמות צידיות עם חבל (V2)
משיכה נקייה עם מוט
נקי מתליה עם מוט
חטיפה מתליה עם מוט
נקי כוח ממקטעים עם מוט
דחיפת כוח עם מוט
חטיפת כוח עם מוט
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
חטיפה עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
נדנוד קטלבל ביד אחת
קפיצה עם משיכת ברכיים
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
מתח עם הרמת מרפקים - שכיבות סמיכה הפוכה
מתיחת חזה מעל הראש
מתיחת חזה עם זרועות כפופות
מתיחת גב עם סיבוב והרמת ידיים עומד
חימום כתפיים עם לסטיק
הרמת צדדים על מכשיר (דיסקים)
מתיחת שרירי הירך בברכיה עם קרסול מורם
מתיחת כתפיים בעמידה ישרה
מתיחת כתפיים הפוכה בעמידה
מתיחת כתפיים יושב
מתיחת כתף מעבר לחזה
לחיצת קובני עם דמבלים
לחיצת ארנולד עם דמבלים
אופני ידיים
מכשיר אליפטי הליכה
ארגומטר סקי
דמבלים סיבוב עולם עמידה
הליכה במכשיר אליפטי
הליכה צידית במכשיר אליפטי
שיטת משיכה בישיבה (גרסה 2)
שיטת חתירה עם גב ישר
הוק שמאלי באיגרוף
ג'אב באיגרוף
קרוס ימני באיגרוף
אפרקאט ימני באיגרוף
אפרקאט שמאלי באיגרוף
הרמת משקולות לדלתואיד אחורי
שיטת הפוכה עם ברכיים כפופות
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בעמידה
הרמת צדדים עם משקולות וזרועות כפופות בישיבה
לחיצת כתפיים במנוף (דיסק) (גרסה 3)
שיטת משקולות מידת פרונציה לאחיזה נייטרלית
שיטת משקולות הפוכה בהתכופפות קדימה
לחיצת סקוט עם דמבלים
הרמת צד נטויה ביד אחת עם דמבל
הרמת דלתא אחורית בשכיבה על הרצפה עם דמבלים
מתח כבלים באחיזה הפוכה
לחיצת כפיפה עם קטלבל
סקי במכונת אליפטית
שיטוף קייבל ישיבה עם מוט V
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 2
שיטוף גב גבוה עם מנוף (דיסקים) - גרסה 3
שיטוף גב ישיבה עם מנוף (דיסקים)
חילוף כתף
הוספה כתף
הארכת כתף
כפיפת כתף
סיבוב צידי של הכתף (סיבוב חיצוני)
סיבוב פנימי של הכתף (סיבוב פנימי)
חילוף כתף חוצה
הארכת כתף חוצה
כפיפת כתף חוצה
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
שכיבה סמיכה פייק
שורה פולסית
לחיצה עם יד אחת בברך עם קטלבל
לחיצת כתף בברך עם קטלבל
סיבוב קטלבל סביב הראש
לחיצה בזווית עם קטלבל
שורת דחיפה בתנוחת פלאנק
לחיצת כתפיים ישיבה עם אחיזת פטיש ומנוף
דחיפת משקולת
סקוואט ולחיצה לנדמיין
שורת בודדים עם משקולת
לחיצת כתף חד-זרוע עם לסטיק
מתח עזר עם לסטיק (V3)
שורת פנדליי עם מוט
לחיצת כתף חילופית עם משקולת
שורה ישיבה עם גב ישר ולסטיק
ברפי עם בעיטה צדדית
שורה עם מוט וי בהתכנסות קדמית
קפיצות רחבות
קפיצת כוכב
קפיצת ג'ק
שורה בישיבה עם ידית כבלים
הרמה צידית עם מוט לנדמיין
סיבוב זרוע אחת בעמידה
סיבוב ידיים בעמידה
סיבוב ידיים חליפי בעמידה
נפנוף ידיים בעמידה
ריצה וקפיצת ג'ק
מתח בסגנון קשת
ידית אחורית
דחיפת מוט משקולות
שורה דו-זרועית עם אחיזת פטיש על ספסל משופע
הרמת כבלים בצורת Y
הרמה צידית במכונת ידית
כפיפת מרפקים ללחיצה עם דמבלים
שורה ישיבה על הרצפה עם חבל כבלים
זחילת דוב
נדנוד דמבל
שורה הפוכה בין כיסאות
נדנוד מלא עם דמבלים
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
ישיבה בצורת V על הרצפה
כלב מסתכל כלפי מטה
שורה הפוכה עם ברך כפופה בין כיסאות
שורה שכובה על הרצפה עם ברך כפופה
מתיחת כתפיים מאחורי הגב עם להקת התנגדות
מתיחת כפיפה אחורית לכתפיים
לחיצת כתף ברך אחת עם מערכת לנדמיין
תרגיל תנועתיות לחוליית הגב בברך
הרמת דמבלים בצורת Y על ספסל משופע
לחיצת כתף חלופית בישיבה עם דמבלים
נשיאה מעל הראש עם דמבל ביד אחת
מתיחת כתף בישיבה עם ברך כפופה
לחיצת קטלבל קפדנית
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
שורה שכובה עם מוט משקולת על מתקן
פלנק צידי עם פרפר אחורי ודמבלים
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
נדנוד קטלבל באחיזת חרב
סיבוב חיצוני עם דמבל
הרמות צד עם תמיכת חזה ודמבלים
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
פיתול בייספס עם גרירת דמבל
שורה לדלתואיד אחורי בברך עם חבל
קפיצת כיפוף (V2)
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
קפיצת סקוואט עם כיפוף
פליא קרדיו
קפיצה במדרגות
שורה רחבה בהתכופפות עם מוט
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על שיפוע עם מוט
לחיצת כתף עם זרוע אחת וקטלבל הפוך בעמידה
לחיצת כתף צבאית עם זרוע אחת וקטלבל בישיבה
הרמת צד עם קטלבל
הרמת צד עם מגבת
פאנץ' מתחלף
הרמות צד באוויר עם החלפת כפות ידיים
עגלת עולם שכיבה
שורה עם מגבת בהתכופפות קדימה
שורה ישיבה עם מגבת
הרמת צד בתרגיל פלאנק
שורה בהתכופפות קדימה עם משקולת דיסק
הרמת צד בשיפוע עם כבל
חטיפה ביד אחת עם דמבל
קפיצה על קופסת כושר
רכיבה על אופני ספינינג
מעגלי זרועות
שורת שכיבות שמיכה בברכיה
ג'אב קרוס
הרמת צד ביד אחת בהתכופפות קדימה עם כבל
הרמת חזה ביד אחת עם דמבל
שורת דלתואיד אחורי עם כבל
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר סמית
מתיחת חיבוק עצמי עם חישוקים
פיתול בלאנג' נמוך
הרמת חזה קדמית עם כבלים בעמידה
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
שורה חד-זרוע בהתכופפות עם מכשיר לנדמיין
פלאנג' קדמי עם פרפר אחורי עם סספנדר
מתח עם משקולת
שורה עם התכופפות קדימה עם מוט טראפ
לחיצת ארנולד עומד עם דמבלים
פרפר הפוך עם יד אחת עם קייבל
לחיצת כתפיים שכוב על הבטן עם דמבלים
שורה באחיזה צמודה עם לסט
שורה עם פיתול ויד אחת עומד עם לסט
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
שורה גבוהה באחיזה צמודה עם לסט
פרפר דלתא אחורי בהתכופפות עם משקל הגוף
משיכת פנים בחצי כריעה עם חבל התנגדות
מתח עם עזרת חבל (מהברכיים)
שורה נמוכה במכשיר ידית (דיסק)
לחיצת חזה צמודה ישיבה עם דמבלים
קפיצה על לוח עם רגל אחת
הליכה על מכשיר אליפטי (גרסה 7)
לחיצת חזה צבאית עמידה עם משקל הגוף
שורה עם אחיזה הפוכה בהתכופפות עם חבל
הליכה על ידיים
משיכת קטלבל לצוואר
תרגיל כלב ציפור עם החלקה
ג'ק צעד
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
צעד אחורה עם הרמת ידיים
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
צעד ג'ק
לחיצה חד צדדית מברך עם קטלבל
שורה הפוכה עם ידיות רחבות על הרצפה
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
פלאנק קדמי לתנוחת הכלב המורד
ניקוי חד צדדי עם קטלבל
שורה עם קטלבל לדלתואיד אחורי
ניקוי וחתירה עם קטלבל
דחיפת ברך עם פיתול
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
גשר חזה
מתיחת ספר פתוח
סיבוב חיצוני עם מוט PVC
מתיחת מתקן קדמי עם מוט PVC
מעבר מוט PVC מקדימה אחורה
תנוחת יוגה פרסווה בלאסנה
גלגול כדור לדלתואיד אחורי
תרגיל עולם מסביב עם תמיכת קיר
לחיצת כתף צבאית עם תמיכת קיר
בעיטה קדמית ברגל
מתיחת כתף מעל הראש בעמידה
מתיחת כלב מכופף לכלב מורם
הרמת גב כף
מחיאות כפיים מעל הראש
סיבוב כף יד מעלה ומטה
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
קפיצת חצייה
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
ג'ק צלבים
מתח סנטר (איזומטרי ונגטיבי)
מתח קומנדו
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
לחיצת ארנולד על ברכיים עם דמבלים
מתח סנטר ישיבה
מתח ישיבה
גשר שולחן
טיפוס הר צדדי
אגרוף אלכסוני
מתיחת חזה סופרמן
שחיין עומד
דחיפת תפילה
קפיצת חבל
הרמת צדדים אחורית שכובה
לחיצת מוט מאחורי הגב
מתיחת גב עמידה עם משקל הגוף
עליות וירידות
פלאנק לפייק
מתח עם אחיזה רחבה
שורה גבוהה עם טבעות
פרפר הפוך עם טבעות
כלב מטה עם רגל מתחלפת
שורה סופרמן
כיווץ גב עמיד
חזה קדימה ידיים מאחור (החזקה)
צדפת חזה יושב
מבט לשמיים יושב
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
קפיצה עם נגיעת בהון
משיכת כתפיים בשכיבה
לחיצה מתחת
סיבוב בתרגיל פלאנק צידי
טיפוס הרים צולב
ג'אק עם אגרופים
דחיפת ברך
בעיטת חזרה צידית
מחיאת כף בזמן ג'אק
סיבוב גב בברכיים
שורה עם יד אחת במערכת לנדמיין
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
שכיבה על הבטן בצורת A
שכיבה על הבטן בצורת T
שכיבה על הבטן בצורת W
מעבר מ-W ל-T בשכיבה על הבטן
מעבר מ-W ל-Y בשכיבה על הבטן
מעבר מ-W ל-Y בתרגיל סופרמן
סופרמן W
מתיחה בתלייה חופשית
סיבוב פנימי של הכתף עם דמבל בזווית 90 מעלות
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
שכיבות סמיכה עם לחיצת קטלבל
לחיצת לנדמיין
ניקוי שרירים עם מוט
סיבוב חיצוני של הכתף ב-90 מעלות עם כבל
סיבוב פנימי של הכתף עם כבל
שורה עמידה עם כבל
הרמת חזה קדמית עם דמבל ביד אחת ואחיזה מתחתית
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
מגע פינה
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
אגרוף כלפי מטה
נדנוד אחורה
קפיצת ג'ק עם דחיפה
זריקת גוף
לחיצת גב בישיבה
לחיצות פולס גב בישיבה
הרמת ידיים מאחורי הגב בישיבה
בלרינה בישיבה
ניקוי תלייה במכשיר סמית
מתיחת בר תלייה אחורית
מתיחת ראק קדמי עם סיוע חגורת התנגדות
מתח פרפר
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים עם קיפינג
טיפוס הרים עם מגבת
פלאנק ג'ק על המרפקים
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
דחיפת ידיים בעמידה על הידיים (גרסה 2)
פלאנק פייק עם מגבת
קפיצה על רגל אחת לתיבה
סיבוב זרועות מלא
הרמות ידיים למעלה ולמטה
שורה צמודה עומדת בכבלים
צורת שמינייה עם פי.וי.סי
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
דחיפת כוח מתוך נקי
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
נטיפה עם פיצול עם מוט
קלאסטר
מתח עם משקל הגוף
לחיצת כתפיים מעל הראש עם חבל התנגדות
תנוחת הכלב המכופף
זריקת כוח בעמידה
קפיצה בסקוואט
מתיחה בישיבה עם נטייה אחורה
הרמת חזה וסיבוב
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
ניקוי מלא עם מוט משקולות
שכיבות סמיכה דיאמנט עם רגליים מורמות
מגע קרסול לברכיים כפול
איסוף ונשיאה
ניקוי ולחיצה עם קטלבל ביד אחת
סיבוב ירך סגיטלי בעמידה עם כיפוף כתפיים חוצה
לחיצת כתפיים עומד עם מוט משקולות
צעד קדימה עם נדנוד
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
חפירות קדמיות
משיכת חזה אחורה
כפיפת כתפיים מלאה עומד
מחיאת כפיים במרפקים עומד
נגיעת מרפקים עומד
מתיחת גב וכתפיים
פתיחת חזה בשכיבה על הרצפה
גלגול כתף קדמית וחזה בשכיבה על הרצפה
גלגול כתף אחורית בשכיבה על הרצפה
סיבוב כתף אחורה בשכיבה על הרצפה
גלגול שרירי רומבואיד
גלגול סביב העולם בשכיבה על הרצפה
סיבוב חלק העליון של הגב בברכיה
מתיחת שרירי הגב הצידיים עם מקל
מתיחת כתפיים עם מקל
פליאה עם מתיחה והרמה מעל הראש עם מקל
מתיחת העברת מקל מסביב לגוף
שורה ישיבה עם לחץ כף יד פרונטלי (דיסק)
התכופפות בייספס עם משיכה עומד עם דמבלים
לחיצת גב
הרמת צד עם זרועות כפופות
סיבובי כתפיים
חימום כתף רוטטורית
סקוואט עליית צד
אגרוף עם פיתול והסתובבות
לחיצת כתפיים מאחורי הגב עם דמבלים בעמידה
הרמת מוט EZ קדמית בעמידה
משיכת פנים עם זרוע אחת וכבל בעמידה
פרפר דלתות אחוריות בישיבה עם מנוף
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
פרפר עם צעדה צידית
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
הליכת דוב
סלאם עם סיבוב והפוך
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
צעידה אחורה עם תנועת קשת
נדנוד זרועות מהיר במקום
לחיצת כתפיים וחילוץ ירך בישיבה על ספסל מרופד
נדנוד עם צעידה צידית
ג'ק בישיבה על ספסל מרופד
לחיצה בשיפוע עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
לחיצת כתפיים ומגע באצבעות הרגל בישיבה על ספסל מרופד
הרמה צידית עם צעידה החוצה בישיבה על ספסל מרופד
סיבוב זרועות קדמי ואחורי
הרמת מרפק לתנופת תפילה
נגיעת מרפק והרמה
שורה קדמית עם מוט והשהייה
פיצול קפיצה ג'ק
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
ג'ק הרמת רגל קדמית
פרפר חזה עם צעד צדדי
צעד אחורה עם דחיפה
קפיצה עם תנופת תפילה
צעד אחורה עם נגיעת פינה
רקיעה עם חציית זרועות
מתיחת כתף עם קשת אחורית (V2)
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
צעדי צד בסגנון שחייה
נדנוד דלתא אחורי בשכיבה עם משקולת
משיכת פנים עם כבל בעמידה
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
מחיאת כף עם הרמת עקבים
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
הרמת חזה עם סטפג'ק
משיכת פנים עומד בכבלים (חבל)
משיכת פנים יושב בכבלים (חבל)
משיכת פנים בהתכופפות עם דמבל
קפיצה בסקוואט ג'ק
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
משיכת חבל עם צעד צדדי
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
חותך עצים עם משקל הגוף
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
ציור מעגל בקפיצה
משיכה גבוהה עם מוט
סקוואט ג'ק עם צעדה
אגרוף כלפי מטה בחילופים
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
תמיכה על ידיים ליד הקיר
צעדת ברכיים וכפות ידיים
מתיחה אלכסונית כפולה
תפיסה עם צעד צדדי
תרגיל רגל פנדולום פלוס
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
הרמה צדדית עם צעד צדדי
צעד צדדי לארבע פינות
תרגיל פח מלא עם משקולות
תרגיל פח מלא בשכיבה על הבטן עם דמבלים
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
צעדה לצד עם ידיים למעלה
התכופפות עם אגרוף לצד
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
הרמה קדמית עם קטלבל
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
ברפי עם ריקוד צעדים
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית וכבל
הרמת יד קדמית עם אחיזה נייטרלית ודמבל
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
הרמת זרועות עם צעד במקום
צעד קדימה עם אגרוף
שורה לדלתא אחורית עם חבל (מוט מקביל)
גלים חלופיים במצב סקוואט עם בקבוק משקל
שורה זקופה עם בקבוק
שורה תחת הבית שחי עם בקבוק
הרמת חזה קדמית עם בקבוק
הרמה צידית עם בקבוק
הרמת חזה קדמית חילופית עם בקבוק
לחיצת כתף עם בקבוק
הילה עם בקבוק
צעד צדדי עם אגרוף
סיבוב אגן קדמי עמידה עם נדנודי יד
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
סיבוב אגן קדמי עמידה עם החלקת יד לצד
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
פיתול חזה החוצה
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
חיקוי שחייה במעגל רגליים
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
4 אגרופים עם שקיעה לצד
הליכה עם הכלב
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
תנוחת נמסקרסנה
סיבוב חיצוני ישיבה עם דמבל
נהיגה עומדת עם דמבל
לחיצת ארנולד הפוכה בישיבה עם דמבל
הרמת זרוע קדמית ישיבה עם דמבל
פתיחת חזה בישיבה
שכיבות שמיכה בעמידת ידיים נגד הקיר
תנוחת הכלב המורד יחיד
מתיחה צדדית אלכסונית בישיבה
נסיעת ברך קדמית וצדדית
הרמת דלתואיד אחורי בשכיבה על הרצפה עם קטלבל
פרפר אחורי עם קטלבל
לחיצת גב בסטפג'ק
הרמות רגל ברך
הרמה בצורת Y עם טבעות
פרפר פיצול עם טבעות
הרמת חזה קדמית עם טבעות
משיכת פנים עם טבעות
שורה לדלתא האחורית עם טבעות
שורה לדלתא האחורית יד אחת עם טבעות
רקיעה בארבע פינות
תנוחת הדולפין
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
תנוחת W בישיבה
תנוחת הארבה חלופית
פלנק טיפוס הרים
נדנוד דמבל ביד אחת
משיכה גבוהה עם תיק משקולת מחצי סקוואט
מחיאת כף עם סיבוב חיצוני
מתיחת יד בכיפוף צדדי
כיפוף רקדן
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
ג'ק הרמת רגל אחורית
ג'ק הרמת רגל לצד
ג'ק כוכב בשקיעה
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
לחיצת כתפיים עם משקולת דיסק בעמידה
כפיפת כתף עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
הארכת כתף צידית עם יד אחת וחבל התנגדות בעמידה
שחייה