פרפר אחורי עם דמבל
עצות מומחים
שמור על קשירות קלה במרפקים שלך במהלך התנועה והתמקד בשימוש בדלטואידים האחוריים שלך כדי לבצע את התרגול.
שלבי ביצוע
- התעקל קדימה במותן עם ברכיים מעט קשורות, תוך אחיזת משקולת בכל יד.
- עם כפות הידיים מול זו לזו, הרמת המשקולות לצדדים עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.
- הורד את המשקולות חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פרפר אחורי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר אחורי עם דמבל מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים70%
משני
טרפזים30%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר אחורי עם דמבל?
פרפר אחורי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר אחורי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר אחורי עם דמבל מתאים למתחילים?
כן, פרפר אחורי עם דמבל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
