שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים
עצות מומחים
השמר על הליבה פעילה וגב ישר כדי למנוע עגיפה, שעלולה לגרום לפציעה בחזה התחתון.
שלבי ביצוע
- שימו ברך אחת ויד היד החופשית על ספסל שטוח, שומרים את הרגל השנייה על הקרקע ליציבות.
- החזקו משקולת ביד החופשית עם תפיסה נייטרלית, זרוע מושרת.
- משוכו את המשקולת לכיוון הירך, שומרים את המרפק קרוב לגוף.
- הורידו את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים15%
לטיסימוס40%
טרפזים25%
משני
בייספס10%
אמות10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
מה שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים מחזק?
שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים מכוונת לכתפיים, גב וטרפזים כשריר העיקרי. הבייספס והאמות שלך גם נכנסים לעזור בתנועה. זה אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לאימון כתפיים. תצטרך משקולת יד עבור תרגיל זה.
מה הטעות הנפוצה ביותר בשורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים?
הטעות הגדולה ביותר היא לעלות את הטרפזים במקום לדחוף את התנועה משרירי הכתפיים. האט את הקצב, התמקד בהרגשה של עבודה של הכתפיים במשך כל טווח התנועה, והשתמש במשקל או ברמת קושי שאתה יכול לשלוט בה.
כמה סטים וחזרות עלי לעשות לשורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד על צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר במשקל שמרגיש קשה אבל אפשרי עם טכניקה טובה בשתי עד שלוש החזרות האחרונות. עקוב אחר הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתפתח עם הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום שורה בהתכופפות על ספסל עם דמבלים אם אין לי משקולת יד?
אתה יכול להחליף בעזרת רצועת התנגדות או בקבוקי מים עבור התנגדות קלה ולפנות לכתפיים שלך בצורה אפקטיבית. המפתח הוא לשמור על אותו תבנית תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
