סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
עצות מומחים
ודא שהפוסטורה שלך בסקוואט נכונה על ידי שמירה על החזה מורם ועל הברכיים לעקוף את האצבעות שלך כדי למנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיק במשקולות בגובה הכתף עם כפות הידיים מול בת זווית.
- התכוון לסקוואט על ידי כיפות בברכיים ודחיית הירך אחורה.
- בעת החזרה לעמידה, דחוף את המשקולות למעלה, מאריכים את הידיים לחלוטין.
- הוריד את המשקולות לגובה הכתף בזמן שאתה יורד לסקוואט הבא.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
ישבן20%
ארבע ראשי20%
משני
חזה15%
בטן15%
שוקיים5%
טרייספס5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש?
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן, שוקיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
