logoFitAI
תרגיליםנסו בחינם

התרגילים הטובים ביותר 958 לשרירי הירך הקדמיים תרגילים

הרמת רגליים חלופית בשכיבה על הרצפה
שכיבות שמיכה על כדור יציבות
סקוואט עם מוט על ספסל
ניקוי ולחיצה עם מוט
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
סקוואט חזה קדמי עם מוט
סקוואט קדמי עם מוט
סקוואט עם מוט
סקוואט האק עם מוט
סקוואט ג'פרסון עם מוט
סקוואט קפיצה עם מוט
פסיעות עם מוט
מתיחה צדדית חד-זרועית עם מוט
סקוואט חד-רגלי עם מוט
סקוואט מעל הראש עם מוט
פסיעה אחורית עם מוט (גרסה 2)
פסיעה אחורית עם מוט
התגלגלות עם מוט
סקוואט פיצול צדדי עם מוט
סקוואט פיצול עם רגל אחת עם מוט
סקוואט על ברכיים עם מוט
עלייה על ספסל עם מוט
מתח סומו עם מוט
סקוואט רחב עם מוט
מתיחת סירה
הרמת תחתית
גשר וחילוץ ירך
בעיטות עקב לישבן
מתח בכבלים
הובלת ירך פנימה בכבלים
כפיפת בטן הפוכה עם כבלים
מתיחת מבט לתקרה
מתיחת סיבובי ברך
קוקונים
מתיחת גולגולת עם חצייה בברך
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי
סקוואט עם דמבלים
ניקוי עם דמבלים
מתיחת מתים עם דמבלים
צלב ברזל עם דמבלים
פסיעות עם דמבלים
סקוואט סומו עם דמבל
לאנג' אחורי עם דמבל
סקוואט בולגרי עם דמבל
סקוואט עם רגל אחת עם דמבל
סקוואט עם דמבל
עלייה על סטפ עם דמבלים
שכיבות שמיכה עם רגליים מכופפות וזרועות ישרות
הרמת ירך עם רגליים ישרות בתליה
הרמת רגליים ישרות בתליה
דילוגים עם הרמת ברכיים גבוהה
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
הרמת ירך עם ברכיים כפופות
הרמת ירך עם רגל ישרה על ספסל משופע
שכיבות שמיכה עם פיתול
קראנץ' פיצול ג'ק
קפיצה לקופסה
קפיצה בחבל
פיצול קפיצה
סקוואט קפיצה (V2)
סקוואט קפיצה
קפיצה ועלייה
ג'אמפינג ג'ק
טחנת רוח מתקדמת עם קטלבל
לחיצת דחיפה כפולה עם קטלבל
סקוואט קדמי עם קטלבל
סקוואט גביע עם קטלבל
ניקוי תלייה עם קטלבל
פסיעה עם מעבר קטלבל
ניקוי וזילוף ביד אחת עם קטלבל
זילוף ביד אחת עם קטלבל
חטיפה ביד אחת עם קטלבל
סקוואט פיסטול עם קטלבל
משיכה גבוהה סומו עם קטלבל
דחיפה עם קטלבל
טחנת רוח עם קטלבל
מתיחת גפיים על ברכיים
קפיצה צידית לקופסה
עלייה צידית
מתח במנוף (דיסק)
הארכת רגל במנוף
כניסה ישיבה במנוף
פליא
מתיחת רביעית הראשים בשכיבה (צדדית)
הרמת רגל ישרה מהירך בשכיבה
הרמת רגל בשכיבה על ספסל שטוח
כפיפת בטן גזר בשכיבה
בעיטת גזר בשכיבה
כפיפות בטן עם כדור רפואי (על הקיר)
פליאת מטפס הרים
מטפס הרים
אוטיס-אפ
ריצה במקום
מתיחת פליאו לצדדים
סקוואט ישיבה פליאומטרי עם קיר
ניקוי כוח עם מוט משקולות
משיכה פנימה על כדור יציבות
פסיעה אחורית עם בעיטת רגל
ריצה על מסילת ריצה
ריצה
כפיפות צד מישיבה עם קיר
פלנק צדדי עם חטיפת מותן (כוכב)
פלנק צדדי עם חטיפת מותן
מתיחת פסיעה צדדית
סקוואט רגל אחת (פיסטול)
ישיבה על הקיר
לחיצת רגליים בסן
לחיצת רגליים רחבה בסן
סקוואט האק בסן
סקוואט שכיב בסן
סקוואט כיסא במכונת סמית
מתח במכונת סמית
לחיצת רגליים במכונת סמית
סקוואט פיצול רגל אחת במכונת סמית
סקוואט פיצול במכונת סמית
סקוואט במכונת סמית
משיכת סנאץ' במוט משקולות
סקוואט פיצול
סקוואט
חטיפת מותן עמידה
התגלגלות גלגל עמידה
הליכה על אופני כושר קבועים
עלייה על ספסל
סקוואט סומו
סקוואט פיצול תלוי
מתית משולשת
כפיפות בטן עם פיתול
סקוואט עם פיתול
כפיפת בטן V
הרמת רגליים אנכית (על מתחם מקבילים)
סקוואט סיסי משוקלל
גלגול גלגלת
הרמת ירך שכיבה
סקוואט מלא עם מוט משקולות (במתקן)
פליא לצד עם דמבל
לחיצת רגל אחת אופקית במכשיר
חילוף ירך עם להקה
כניסת ירך עם להקה
מתיחת שרירי המותניים
מדרגה במכשיר
מתיחת רביעיית הראש על הגב
מתיחת רביעיית הראש
תנוחת הגשר סטו בנדהסנה
תנוחת הילד
כרישה אופניים עם להקה
כפיפת בטן סכין עם להקה
סיבוב פנימי של הירך בישיבה עם להקה
כפיפת בייספס חילופית במכשיר
בעיטה אחורית עומד במכשיר
מתיחת רביעיית הראשים עומד
סקוואט סומו עם מוט משקולת
חילוף ירך ב-TRX
טיפוס הרים ב-TRX
פייק ב-TRX
פליא לאחור עם חצייה ורצועות
פליא אחורי עם רצועות
סקוואט חד רגלי עם רצועות
סקוואט עם רצועות
כפיפות בטן על גב עם רצועות
ברפי
מכונת חתירה
כפיפות בטן עם פדלים ופיתול ב-45 מעלות
כפיפות בטן עם פיתול ומשקולת על ספסל
כפיפות בטן עם פיתול בשיפוע
מתח סומו עם משיכה גבוהה
דחיפה עם משקולת
ברפי עם דמבלים
בעיטות פרפר (V3)
הרמת רגליים והחזקה שכובים
החזקת חלל
הרמת עקביים בישיבה על מכונת לחיצת רגליים
בעיטה צידית בשקיעה
ישיבת L
פשיטה צידית עם מוט
לחיצת רגל אחת במזחלת
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
שקיעה עם מוט נמוך במכונת סמית
שקיעה עם מוט נמוך
פליא לאורך
מגע ברגל בתנוחת סרטן עם פיתול
תרגיל התולעת
סקוואט על רגל אחת
סקוואט סיסי עם משקל הגוף
תנוחת הפרפר ביוגה
כפיפות בטן עם חבל בשיפוע שלילי
מתיחת סקוואד בתנוחת ארבע
סקוואט רבע עם מוט
מתח נקי עם מוט
משיכה נקייה עם מוט
נקי מתליה עם מוט
חטיפה מתליה עם מוט
סקוואט אולימפי עם מוט
נקי כוח ממקטעים עם מוט
דחיפת כוח עם מוט
חטיפת כוח עם מוט
חטיפת כוח ממקטעים עם מוט
חטיפה עם מוט
איזון חטיפה עם מוט
מתח חטיפה עם מוט
חטיפה ממקטעים עם מוט
נקי פיצול עם מוט
דחיפת פיצול עם מוט
סקוואט זרצ'ר מלא עם מוט
סקוואט קיר עם משקל הגוף
כפיפת רגל עמידה בכבלים
סקוואט קפיצה עם דמבלים
סקוואט עם דמבלים - חלופי
לאנג' צעידה עם דמבלים
סקוואט עם כדור יציבות ליד הקיר
מתיחת ירך ורביעית - בינוני
סקוואט מעל הראש עם קטלבל ביד אחת
קפיצה עם משיכת ברכיים
הארכת רגל אחת במכשיר
לחיצת רגלים צרה במזחלת
סקוואט רבע על רגל אחת
סקוואט האק רגל אחת במזחלת
לאנג' אחורי עם משקל הגוף
סקוואט האק הפוך במזחלת
כפיפת רגל ישיבה במכשיר
דחיפה עם רגל אחת
סקוואט קדמי במכשיר סמית
סקוואט לספסל במכשיר סמית
סקוואט עם משקולות וכדור יציבות ליד הקיר
הרמת רגל מתחלפת
לאנג' עם פיתול
סקוואט רגל אחת על כדור יציבה
לחיצת כתפיים דחיפה עם דמבלים
סקוואט על כדור בוסו
שורה בסקוואט עם חבל קייבל
סקוואט גביע עם דמבל
הרמת ברכיים צידית בתליה
סקוואט רגל אחת עם תמיכה (פיסטול)
הרמת רגליים בתליה לעבודה על הירך
פלאנק צידי עם הובלת ירך פנימה
מתיחת מעגלי ירך
הרמת רגליים ואגן
הרמת רגליים ואגן עם ראש מורם
הרמת רגליים בכפיפת ברך על מכשיר
סקוואט עם מוט משקולת נמוך (מתקן)
הארכת רגליים חלופית על מכשיר (דיסקים)
סקוואט על מכשיר (דיסקים)
מתיחת חוטף הרגל בשכיבה
מתיחת מוסף הרגל בישיבה עם רגליים רחבות
מתיחת מכופף הברך ומוסף הירך בישיבה
מתיחת שרירי הירך בעמידה עם רגליים מוצלבות והגעה כלפי מטה
מתיחת רוטטור חיצוני ומאריך הירך בישיבה
מתיחת יונה לירך
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית חד-צדדית
מתיחת שריר רביעי הראש בנטייה אחורית כפולה
סקוואט האק מלא עם מזחלת
הרמת רגליים בכיסא הקפטן
הרמת רגליים בכיסא הקפטן עם משקולות
הרמת רגליים ישרות תלויות עם משקולות
הליכת חקלאי
נשיאת זרצ'ר
מכונת גלים הליכה
מכשיר אליפטי הליכה
ארגומטר סקי
הליכה במכשיר אליפטי
הליכה באופני שכיבה
הליכה צידית במכשיר אליפטי
הליכה סטטית במכשיר אליפטי עם מנוף
מתיחת אגן עם גליל
גלילה על שריר הרקטוס פמוריס
הליכה
הליכה על מסלול
רכיבה על אופני כושר
לחיצת רגליים בישיבה במנוף
שיטת חתירה עם גב ישר
הוק שמאלי באיגרוף
לחיצת רגלים חליפית במנוף (דיסק)
גלגול כדור יציבה על ברכיים
בעיטת וו בסיבוב
בעיטת גב בסיבוב
הליכה על מדרגון
תליית רגליים ישרות עם תנופה של הידיים
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
סקוואט פיצול עם מוט
סקוואט רגל אחת עם תמיכה
סקוואט עמידה צרה עם מוט
אופני אוויר עם חגורת התנגדות
כפיפות בטן צפרדע
סקוואט סומו עם אחיזת מוט דמבלים
עלייה צידית עם דמבלים
גשר שיכוך עם רגל אחת על ספסל
דחיפת מזחלת כוח
עמידה על פלטת רטט
פסיעה על פלטת רטט
צעדת פלאנק עם חגורת התנגדות
סקוואט קוסאק
נדנודי רגל קדימה ואחורה
נדנודי רגל צידה
סקוואט על כסא במכונת סמית' (חלופה)
סקי במכונת אליפטית
סקוואט פיצול עם הרמה
דחיפת אגן עם משקל
חילוף אגן צידי עם מנוף
חילוף אגן
הוספה אגן
כפיפת אגן
סיבוב צידי של האגן (סיבוב חיצוני)
סיבוב פנימי של האגן (סיבוב פנימי)
הארכת ברך
כפיפה צידית של חוליית המותן
סיבוב חוליית המותן
הרמת רגל מוסטת
סקוואט עם תמיכת דמבלים
סקוואט פיצול עם מוט
קימה מכיסא צר עם כבלים
אופניים
פתיחת בקבוק
סכין ג'ק
משיכת רגל לצד
משיכת רגל
מספריים
מתיחת רגל ישרה אחת
מתיחת רגל אחת עם ברך כפופה
מתיחת חוליות קדימה
כפיפת בטן כוכב ים למתחילים
פלאנק קדמי עם הרמת יד ורגל בתנוחת שכיבה סמיכה
דחיפת מזחלת כוח לאחור
נשיאת מזוודה עם דמבל
נשיאת חקלאי עם מוט טראפ
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
התגלגלות מעוגלת עם כדור יציבות
סקוואט עם חגורת מנוף
סקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
אלטרנטיבה לסקוואט פיצול גביע עם משקולת ורגל קדמית מורמת
סקוואט פיצול עם משקולת ורגל קדמית מורמת
סקוואט פיצול עם משקולת
הרמת רגליים ישרות בכיסא הקפטן
סקוואט קדמי עם משקולת
דחיפת משקולת
דחיפה עם לסטיק
לאנג' צדדי
סקוואט ולחיצה לנדמיין
סקוואט פיסטול לקופסא
סקוואט גביע עם קטלבל לניידות
הליכה מהירה
עלייה במדרגות
סקוואט סומו במכונת סמית
ברפי עם בעיטה צדדית
ריצת רגליים מהירות
שכיבות שמיכה חצי
קפיצות רחבות
כפיפות ברך חצי
קפיצת סקוואט חצי
קפיצת כוכב
קפיצת ג'ק
כפיפת רגלים הפוכה עם כבלים
פלאנק בברכיה
הרמת ברך
הרמת רגל אחת בשכיבה
הרמת רגל לצד בשכיבה
ריצה וקפיצה
ריצה וקפיצת ג'ק
ריצה וכפיפת ברכיים חצי
ריצה וקפיצת סקוואט חצי
סקוואט מלא במכונת סמית
דחיפת מוט משקולות
מתיחת קטלבל
קטלבל תרגיל התעוררות טורקי חצי
כפיפות בטן אלכסוניות עם הרמת רגל ישרה
גשר צידי עם דמבלים
זחילת דוב
קפיצות סקייטר
סקוואט שרימפ
הארכת רגל ישיבה במכונת ידית
סקוואט צר ממחסור
הרמת רגליים וירכיים שכובים על הרצפה
מרץ שיכוך
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה
פסיעות עם דמבלים באחיזת חזה
לאנג' עם מוט משקולות מהחזה
ניקוי ולחיצה עם דמבלים
מעגלי ירך עומד
ישיבה בצורת L על הרצפה
ישיבה בצורת V על הרצפה
קפיצה לפיצול לקופסא
עלייה על כיסא
V-up עם דמבלים
לאנג' צידי עם דמבלים (גרסה 3)
אדוקציית ירך בפלאנק צידי (ברך כפופה)
חימום בלאנג' (שישה)
כלב מסתכל כלפי מטה
לאנג' קדימה
מתיחת ירך עם כפיפת רגל שכוב
סקוואט עם מגע עקב ובעיטה צידית חלופית
לאנג' רץ חלופי
לאנג' נמוך של רץ פיצול
לאנג' גבוה של רץ פיצול
סקוואט על קופסא נמוכה עם רגל אחת
סקוואט עם מגע עקב רגל אחת
צעדת רגל ישרה שכובה
ניידות סקוואט מלאה
כפיפת בטן פלאנק צידי עם מגע מרפק לברך
מתיחת שרירי הירך בעמידה ואיזון
הרמת רגל פנימה-חוצה ישיבה על הרצפה
צפרדע מפוצצת על הרצפה
תרגיל חיפושית עם להקת התנגדות
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
V-up אלכסוני על הרצפה
הארכת רגל בישיבה עם להקת התנגדות
סקוואט בולגרי
רגליים מהירות (גרסה 2)
פסיעה קדמית עם קטלבל
פסיעה אחורית עם קטלבל
נשיאת חקלאי עם קטלבל
פסיעה עם קפיצה
מתיחת גב עם רגל אחת והרמת ברך
הרמת רגל אחת עם משקולת
כפיפת בטן עם הארכת רגלים על כדור יציבה
פסיעה עם מתיחה ומשקולת
פסיעה עם נדנוד ומשקולת
פסיעה עם הרמת ברכיים גבוהה
לוח שכוב הפוך עם הרמת רגל
הליכה בשיפוע על מסילת ריצה
תרגיל התקרבות ירך בשכיבה על הצד
שכיבות שמיכה בשיפוע שלילי עם משקולת
קפיצת חבל צידה לצידה
שכיבות שמיכה עם ידיים על החזה
פליא קורטסי עם דמבל
עמידה מברך עם אחיזת דמבלים
קפיצת כיפוף (V2)
ריצת ספרינט עם מעלית ברכיים
פליא קדמית פולסית עם ידיים מעל הראש
קפיצת צפרדע
סקוואט עם קפיצה כפולה
דחיפת סקוואט
קפיצת סקוואט עם כיפוף
סקוואט עם לחיצת דמבלים
פליא קרדיו
סקוואט עם דמבלים מעל הראש
עמידה על רגל אחת
עמידה על רגל אחת על כדור בוסו
סקוואט צידי עם רול
קפיצה במדרגות
פליא קורטסי עם מוט
פליא עם מוט מעל הראש
סקוואט עם מוט מול ספסל
מתח רגל אחת עם קטלבל
סקוואט רגל אחת עם דמבל
סקוואט קרטסי
סקוואט פולס איטי
לאנג' עם הרמת רגל
צעדת גשר ישבנים
ריצה עם הרמת ברכיים
חטיפה ביד אחת עם דמבל
מתח ברכיים למרפקים
מתח כפות רגליים למוט
קפיצה על קופסת כושר
רכיבה על אופני ספינינג
טחנת רוח במשקל הגוף
ג'אב קרוס
לאנג' אחורי עם לנדמיין
מעגלי רגל בשכיבה צידית
סקוואט על קצות האצבעות
פיתול בלאנג' נמוך
אופני אוויר בעמידה
לאנג' סטטי
הרמת רגלים חלופית עם ראש מורם
כפיפת בטן V כפולה
כפיפת בטן עם רגליים ישרות
הרמת רגליים וירכיים משכיבה (V2)
כפיפת בטן הפוכה (V2)
הרמות רגליים מצולבות
כפיפת בטן עם רגליים מעגליות בישיבה
כפיפת בטן עם רגליים בצורת 8 בישיבה
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
לאנג' אחורי עם מכשיר לנדמיין (V2)
לאנג' צידי עם קטלבל
סקוואט פיצול עם קטלבל
כפיפות בטן הפוכות עם לסט
סקוואט סומו עם לנדמיין
סקוואט האק רחב עם מזחלת
סקוואט עם משקולת מאזנת
מתיחת גב סומו עם משיכה גבוהה עם קטלבל
סקוואט פיצול עם לסט
סקוואט עם פיתול עם לסט
סקוואט פיסטול קופצני
משיכת רגליים לצד בשכיבה עם מוט EZ
התגלגלות בברך עם מוט EZ
סקוואט קדמי עם מוט בטיחות
ריצת אסולט
נשיאת קטלבל מעל הראש
קפיצה על לוח עם רגל אחת
סקוואט קדמי לנדמיין
V-up עם דמבלים (גרסה 2)
קפיצה אנכית עם רגל אחת
הליכה על מכשיר אליפטי (גרסה 7)
לאנג' סטטי עם דמבלים
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים
סקוואט מעל הראש עם משקל הגוף
סקוואט עם מוט עם משקל עצירה של 2 שניות
סקוואט סקייטר עם איזון נגדי
תרגיל החרק המת שתלוי
סקוואט סומו עם מגע רצפה
ג'ק צעד
הרמת רגליים שכיבה (מותאם)
צעידה במקום
אגרוף צידי עם הרמת רגל נגדית
צעד אחורה עם הרמת ידיים
סקוואט עם הרמת ברכיים גבוהה
צעד חוצה חלופי
כפיפות חמש חילופיות עם פאנצ'ים
צעד ג'ק
עלייה על ספסל עם קטלבל
סקוואט בולגרי עם סיוע
סקוואט בולגרי עם משקולות וסיוע
הרמת ירכיים וברכיים
גלגול כדור על שריר הטנזור פסציה לטה
גלגול כדור על שריר האיליופסואס
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
מגע ברך ליד
סקוואט עם הרמת רגל לצד
סקוואט עם הרמת רגל קדמית
דחיפת ברך נמוכה
פאנץ' עם פיתול
סקוואט עם הרמת רגל מהצד לקדמה
סקוואט ברפי
דחיפת ברך עם פיתול
צעד מצד לצד עם הרמת ידיים
ג'ק מעל הראש לג'אמפינג ג'ק
פסיעה אלכסונית
עלייה על ספסל עם הרמת ברך ומשקולת
בעיטת וו בקיקבוקסינג (כיסא חבטות)
גלגול על שריר הטנזור פסציה לטה
גלגול על שריר האיליופסואס
סקוואט מעל הראש עם מוט PVC
מעבר קופסת שוקיים
כפיפות ברכיים מצד לצד בשכיבה
סיבובי מותניים
בעיטה קדמית ברגל
מתיחת העולם הגדולה
מגבה ברכיים לבעיטה בישבן
סקוואט עם בעיטת כוח לצד
סקוואט עם מגבה ברכיים
כפיפת צד עמידה
צעד סקוואט לצד
תרגיל התולעת
עמידה על רגל אחת עם מגבה ברך לבעיטה בישבן עם תמיכה
סקוואט פולסים
סיבוב כף יד מעלה ומטה
בעיטת רגל לצד בברך
חצי עיגול רגל בברך
סקוואט מלא עם לחיצה מעל הראש
ברפי שקט
הליכת טיפוס הרים
קפיצה צעד קפיצה
קפיצת חצייה
חציית מרפק לברך
קפיצת זריקה כמו בכדורסל
טאץ'דאון
ג'ק צלבים
קפיצות צדדיות
בעיטות קדמיות חילופיות במקום
סיסי סקוואט על ברכיים
סיסי סקוואט עומד
סקוואט קוסאק עם דמבלים
ניקוי כוח מתליה עם דמבלים
סקוואט צדדי עם דמבלים
סקוואט צדדי
קפיצת דחיפת מותניים עם רגל אחת
גשר שולחן
הליכת מפלצת עם חגורת התנגדות
טיפוס הר צדדי
סקוואט גביע עם דמבל והחזקה של 2 שניות
כפיפת רגליים עם טבעות
קפיצת חבל
גוד מורנינג חד רגלי עם מוט
תרגיל הפרפר ביוגה
הליכה בשקיעה צידית
רגליים מצולבות בשכיבה
פדלים באוויר בשכיבה
בעיטות צידיות בשכיבה
מתיחת לאנג'
שמינייה עם ברכיים כפופות בשכיבה
שמינייה עמידה עם ברכיים כפופות
לאנג' קדמי עם משקל הגוף
סקוואט נדנדה עם משקולת
קפיצות הר
אופניים באוויר עם קפיצת ג'ק
קפיצה עם נגיעת בהון
קפיצת סקייטר עם נגיעה
סקוואט עם מוט מעל קופסה
סקוואט עם קטלבל מעל קופסה
קפיצה עם התעלמות
לחיצה מתחת
דגל הדרקון הפוך
כפיפת רגלים הפוכה עם משענת
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
כפיפת בטן צולבת
פלאנק קדמי עם מגע ברך-מרפק
צליבת רגליים בשכיבה
טיפוס הרים צולב
פסיעה עם השהייה עם מוט
מתח עם השהייה עם מוט
סקוואט קדמי עם השהייה עם מוט
סקוואט מלא עם השהייה עם מוט
סקוואט עם השהייה
פסיעה קדמית עם פולס ללא משקולות
ג'אק עם אגרופים
דחיפת ברך
בעיטת חזרה צידית
מחיאת כף בזמן ג'אק
סקוואט פיצול עם דמבל גביע
שכיבות סמיכה עם פתיחת רגליים
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי
הרמת רגל עם כפיפת בטן לצדדים
בעיטות קדמיות חליפיות עם סיבובי ידיים
קפיצה כפולה עם חבל
מגע ברגליים בישיבה V
גשר צידי עם רגל כפופה
מגע לאצבעות הרגל בשכיבה עם ידיים חליפיות
מעגלי ירכיים אחוריים בברכיה
מעגלי ירכיים קדמיים בברכיה
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
פליאה עם קטלבל ופיתול
פליאה אחורית עם קטלבל
פליאה עם קטלבל מעל הראש ביד אחת
שכיבות סמיכה עם לחיצת קטלבל
סקוואט סומו עם קטלבל
ניקוי שרירים עם מוט
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש
קפיצה צידית עם פיתול
הנעת ברך
תנועה קדמית אחורית וצידית
פליאה עם לחיצת דמבל מעל הראש ביד אחת
סקוואט עם דמבל מעל הראש ביד אחת
הליכת חקלאים חד-צדדית עם קטלבל
ניקוי והרמה חד צדדי עם דמבל
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
מגע פינה
פליאה צידית עם טחנת רוח
קפיצת ג'ק מצולבת
מתחלפים נגיעה באצבעות והרמת רגל
סקוואט חיתוך עץ עם דמבל
קפיצת ג'ק עם דחיפה
זריקת גוף
כיפוף מותניים
החלקת גוף
חיתוך טחנת רוח במשקל הגוף
ניקוי תלייה במכשיר סמית
משיכת מזחלת כוח
קפיצה עם פסיעה לצד אחד
פסיעת קרטסיה עם מגבת
עמידה ממצב ברכיים במשקל הגוף
קפיצה מצד לצד
עלייה צדדית על ספסל עם הנעת ברך
טיפוס הרים עם מגבת
סקוואט עם זריקת כדור רפואי לקיר
קפיצה לצדדים מעל קונוס
פלאנק פייק עם מגבת
קפיצה על רגל אחת לתיבה
גשר שיכוך עם סיבוב חיצוני על רגל אחת
קפיצה כפולה עם חבל
הוספת ירך בעמידה (גרסה 2)
הארכת רגל יחידה במכשיר
בורפי עם קפיצה ארוכה ושכיבות שמיכה
דחיפת כוח מתוך נקי
משיכה גבוהה בתרגיל נטיפה
נקי ודחיפה עם מוט
נטיפה עם פיצול עם מוט
קלאסטר
משיכת מנוף מאחור
לאנג' פיצול עם פולסים
הרמת רגלים חלופית מתוך פלאנק הפוך
שכיבות בטן עם רגליים רחבות
לאנג' צדדי מתוך סקוואט סומו
טיפוס הרים
רכיבה על אופניים בחוץ
ספרינט
תנוחת יוגה של זווית צדדית מורחבת
מתיחה צידית בשכיבה
סקוואט פנימה והחוצה
כפיפת רגליים בתליה
זריקת כוח בעמידה
מתיחת לאנג' פיצול עם דמבלים
לאנג' עם כדור רפואי וכפיפת בייספס
מתיחת גב עם מוט EZ וכפיפת בייספס
קפיצה בסקוואט
נגיעות נגדיות בעמידה
לאנג' צידי עם סיבוב מותן
מתיחת פיתול ירך סומו
כפיפות ברכיים בשכיבה כמו רכיבה על אופניים
הרמת רגל יחידה לזוגית בשכיבה
כפיפות בטן צדדיות הפוכות בשכיבה
כפיפות בטן צפרדע הפוכות
כפיפות בטן עם פיתול באוויר
כפיפות בטן קיבוע בשכיבה
לחיצת דחיפה בברכיה עם מוט לנדמיין
ניקוי מלא עם מוט משקולות
מגע קרסול לברכיים כפול
צעדת ריקוד עם רגל מורמת
הפרדה וקירוב בשכיבה על הרצפה
איסוף ונשיאה
סקוואט עם דמבלים והפסקה
לוח איזון (V2)
סקוואט עם מוט טראפ
סקוואט סומו עם קטלבל מחוץ לסטפבוקס
ניקוי ולחיצה עם קטלבל ביד אחת
עלייה על סטפ עם כבל לחיזוק הישבן
צעדת פיתול
סקוואט רבע סומו מהיר
סקוואט רבע סומו עם שינוי עקביים
סקוואט רבע סומו על קצות האצבעות עם כפיפת זרועות
כפיפות צד בישיבה
מגבי שמש בישיבה
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
פרפר בסיבוב קדמה ואחורה יושב
צעדת מקום עם מתיחת כתפיים עומד
תרגיל V בשכיבה על הגב
הבאת ברכיים כפולה לחזה
פסילה אחורית של סקייטר
צעד קדימה עם נדנוד
כפיפת בטן בסיבוב יושב על ספסל רך
הרמת רגל בהפרדה עם מנוף
בעיטות פרפר יושב על ספסל רך
סיבוב צידי בתרגיל לוח עם תמיכת ספסל רך
הרמת רגלים פנימה-חוצה יושב על ספסל רך
הרמת רגל בתרגיל שקיעה עם תמיכת ספסל רך
סקוואט פיצול עם תמיכת ספסל רך
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
מתיחת יונה
מתיחת כתפיים עם מקל
פליאה עם מתיחה והרמה מעל הראש עם מקל
מתיחת צד לקדמי עם מקל
סקוואט סומו מלא עם מתיחה מעל הראש עם מקל
פליאה עם פיתול ומתיחה עם מקל
גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה
כונן ברך עם פיתול T
פיתול רוסי עם דמבלים ורגליים מרחפות
כיווץ כוכב ים עם דמבלים (מתחילים)
אחיזת כיווץ עם דמבלים ורגליים מורמות
סקוואט עליית צד
כיווץ כוכב ים עם דמבל ביד אחת (מתחילים)
מחוות היפראקסטנסיה הפוכה של צפרדע במגע לרצפה
פליאה עם ברך גבוהה על כדור בוסו
נגיעות נגדיות במצב רכיבה עומדת
סקוואט גב ורטיקלי עם מנוף
סקוואט ורטיקלי עם מנוף
צעד עם מנוף (V2)
טיפוס הרים עם נגיעה בכתף
פרפר אחורי עם צעידה אחורה
הרמת ברך עם סיבוב
לחיצה במקום עם צעדת צבאית
פרפר עם צעדה צידית
גלגול ידיים באיגרוף עם צעדה צידית
נגיעה בברך גבוהה
רצי סקי
הליכת דוב
סלאם עם סיבוב והפוך
בעיטת ישבן עם שורה
סקוואט קרטסי עם מחיאת כפיים
צעידה אחורה עם תנועת שחייה
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
מכות אוויר במהלך צעדת צבאית
צעידה אחורה עם תנועת קשת
נדנוד עם צעידה צידית
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
כפיפת רגליים בשכיבה עם משקל הגוף
פיצול קפיצה ג'ק
ג'ק פאנץ' חוצה גוף
ג'ק הרמת רגל קדמית
פרפר חזה עם צעד צדדי
צעד אחורה עם דחיפה
קפיצה עם תנופת תפילה
צעד אחורה עם נגיעת פינה
רקיעה עם חציית זרועות
תרגיל התולעת וטיפוס הרים
הרמת רגל עם ערבוב צעדים
הרמת רגל קדמית עם נגיעה מתחת לברך
כפיפת שריר הברך המתחלפת עם בעיטה כפולה
צעדי צד בסגנון שחייה
צעד אחורה עם סיבוב זרוע
נגיעה צדדית בתנוחת סקוואט
ריצת כלב מוטה כלפי מטה
סקוואט כוכב
סקוואט סומו עם מתיחה קדמית ועליונה
נגיעת כוכב עם ברך גבוהה
לאנג' אחורי עם הרמת חזה
סקוואט צדדי עם נגיעה לרצפה
פאנץ' קדמי עם נגיעת אצבעות רגל
כפיפת בייספס עם צעד קדמי
בעיטת ישבן עם זרועות קדמה
נגיעת קרסול מתחלפת
הרמת חזה עם סטפג'ק
כפיפת בייספס פנימית עם סטפג'ק
הארכת רגל יושב בכבלים
סקוואט עם טאפ צדדי
קפיצה בסקוואט ג'ק
מקפצים ומחבקים ירך פנימית
קפיצת מספריים
סקוואט ומתקפלים לברך
משיכת חבל עם צעד צדדי
הרמת שתי רגליים בהליכה צדדית
צעד אחורה עם אגרוף
בעיטת רגל קדמית עם זרועות מצולבות
אגרופים בפליאה צדדית
חותך עצים עם משקל הגוף
הרמת רגל קדמית עם כפול אגרוף
ציור מעגל בקפיצה
משיכה גבוהה עם מוט
סקוואט ג'ק עם צעדה
ריצת ספרינט במקום
אגרוף כלפי מטה בחילופים
צעד קדמי עם סיבוב זרועות
לחיצת כתפיים מעל הראש עם צעדה
צעד אחורה עם פיתול
כפיפת בטן ברך בכבלים
הרמת ברך עם צעדת ג'ק
הרמת ברך בעמידה
צעדה במקום
עלייה לסטפבוקס עם משקל הגוף
צעדים צדדיים במעבר
צעדת ברכיים וכפות ידיים
מתיחה אלכסונית כפולה
משיכה למטה עם צעד אחורה
תפיסה עם צעד צדדי
סקוואט עם לחיצה ופיתול למטה
תרגיל רגל פנדולום פלוס
סיבוב עם צעד צדדי ונגיעה בארבע פינות
קפיצה עם פיתול צדדי רוח
דחיפת ברך עם צעד
סקוואט עם מכה מלמעלה למטה
הרמה צדדית עם צעד צדדי
בעיטת ישבן בעמידה
צעד צדדי לארבע פינות
הליכה על קצות האצבעות צדדית
דחיפת ברכיים מתחלפת
פליא בהליכה עם מוט
צעד צדדי על מכשיר סמית
פליא אחורי במכשיר סמית
צעד עליה עם דמבלים
סקוואט על רגל אחת עם תמיכה (פיסטול) עם דמבל
צעד עליה עם משקל הגוף
לחיצת רגליים במכשיר
נגיעת עקב בעקב
נדנוד זרוע עם צעדה לצד
צעדה לצד עם ידיים למעלה
בעיטה צידית מתוך סקוואט
התכופפות עם אגרוף לצד
ניקוי ולחיצה עם קטלבל
צעדה החוצה עם אחיזת ידיים
הרמת עקבים וסקוואט קדמי עם קטלבל
תנוחת הכלב בשלוש רגליים
תנוחת צ'טורנגה
פסיעה גבוהה
תנוחת הלטאה
פסיעה נמוכה
תנוחת הפירמידה
תנוחת הכיסא המסובב
תנוחת הזווית הצידית המסובבת
תנוחת המשולש המסובב
תנוחת ארבעת הצורות עומד
תנוחת כפיפת הטיגריס
תנוחת לאנג' עם רגל מוסטת
תנוחת לוחם הפוכה
תנוחת מוט ארבע
תנוחת צ'אטורנגה עם שלוש רגליים
תרגיל תולעת והרמת רגל בפלאנק
ברפי עם ריקוד צעדים
הרמת ברך עם פאנץ' לצד
אופני אוויר עם קפיצה
סיבוב גוף כפול עם הרמת ברכיים
קפיצה מחצי ג'ק לג'ק מלא
בעיטה לעכוז עם ג'ק קופץ
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך כמו כוכב
סיבוב אלכסונים עם הרמת ברך ובעיטה
הנעת ברכיים חגיגית
נפנופי זרועות סקייטר
בעיטה לצד בעמידה
כפיפות בטן עם ריקוד צעדים לצדדים
שכיבה סמיכה אנכית
איזון על רגל אחת עם פאנץ' מוצלב
מתיחה דינמית של חייל צעצוע
תרגיל בלון
לאנג' נמוך (שמאל)
שורה דלתא אחורית עם צעד צידי
בעיטת רגל קדמית
הרמת זרועות עם צעד במקום
צעד קדימה עם אגרוף
סקוואט מפוצל עם בקבוק משקל
לאנג' קדמי עם בקבוק משקל
לאנג' אחורי עם בקבוק משקל
סקוואט ברך עם בקבוק משקל
גלים חלופיים במצב סקוואט עם בקבוק משקל
צעד צדדי עם אגרוף
מתנפל לקדמה עם כפיפת ברך
פלג רגל אחורי עם תנועת ידיים מהירה
נדנוד רגל אחורה עם דחיפת ברך
בעיטת עקב לישבן עם נגיעה בכתף
פיתול חזה החוצה
בעיטה אחורית עם מגע עקב
בעיטה אחורית עם לחיצה מעל הראש
חיקוי שחייה במעגל רגליים
דילוג במשקל הגוף
בעיטת עקב לישבן (גרסה 2)
צעד צדדי עם אגרופים אלכסוניים
4 אגרופים עם שקיעה לצד
הרמת רגל בשקיעה
שקיעה עם פיצול רגל וקטלבל
תנוחת הלטאה (גרסה 2)
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
כפיפות ברך על קצות האצבעות בחילופין
תנוחת נמסקרסנה
שפל צדדי
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל
לאנג' צדדי פולסינג
נסיעת ברך קדמית וצדדית
סקוואט סומו והרמת ברך צדדית
סקוואט ועמידה על קצות האצבעות
עלייה צדדית עם קטלבל
סקוואט קוזאק עם קטלבל
סקוואט קוזאק עם משקולת דיסק
לחיצת גב בסטפג'ק
הרמות רגל ברך
כפיפת זרוע עם צעדה לצד
התגלגלות קדימה עם דמבלים
קפיצת סקוואט עם רצועות
סקוואט פיצול עם טבעות
כפיפת רגל ישרה בירך עם טבעות
אופני אוויר בשאפל
רקיעה בארבע פינות
תינוק שמח מתנדנד
סקוואט עם משקל הגוף על חבל מתוח
כלב למטה עם כריעת ברך לאף
סקוואט עם חמישה קפיצות
תנוחת הזר
סקוואט פיצול נמוך עם משקל הגוף
סקוואט פיצול נמוך עם דמבלים
סקוואט פיצול נמוך עם מוט
פלנק טיפוס הרים
קפיצות החלפה
סקוואט עמידה
סקוואט הינדו
לחיצת רגליים בישיבה במכשיר חיצוני
סיבוב עם מתנפלות גבוהות (V2)
כיפוף רקדן
פלג גוף ארוך אחורי
פלג גוף הפוך עם ברך גבוהה
הארכת רגל מתחלפת בשכיבה
הארכת רגל הפוכה בשכיבה
קפיצה עם תנועת ידיים כמו רכיבה באוויר
ג'ק הרמת רגל אחורית
כיווץ רגל בעמידה
ג'ק כוכב בשקיעה
מגע ברך לאצבעות רגל מוצלב
ג'ק שקיעה פליומטרית חצי
שקיעה בצורת U
דחיפת צד כפולה עם הברכיים
מתיחת עקרב עם רגל מעל הראש
הרמת רגל בתנוחת הכלב המכופף למטה
שקיעת אסיר עמוקה עם משקל הגוף
צעד החוצה בזווית 45 מעלות
שחייה