כיווץ רגל בעמידה
עצות מומחים
בצע את הקרל באופן איטי ובשליטה, מתמקד בהתכווצות השריר של השוק העובד.
שלבי ביצוע
- עמוד במאוזן עם הרגליים ברוחב הירך לאיזון.
- כבור את אחת הברכיים והרים את העקב לעבר הירכיים, שומר על הירך במקום.
- החזק בתחתית התנועה לזמן קצר, ואז הוריד את הרגל בחזקה.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר כיווץ רגל בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיווץ רגל בעמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כיווץ רגל בעמידה?
כיווץ רגל בעמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כיווץ רגל בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כיווץ רגל בעמידה מתאים למתחילים?
כיווץ רגל בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
