כפיפת רגל ישיבה במנוף
עצות מומחים
ודאו תנועה מלאה על ידי הארכת הרגליים לחלוטין במצב ההתחלתי והבאת העקבים שלכם כקרוב לירך האחורית שלכם.
שלבי ביצוע
- כווינו את מנגנון המכונה כך שיתאים לגובה שלכם ושבו עם גב הרגל התחתון שלכם מונח על גב המנגנון המרופד.
- קבעו את כיסאת הברך נגד הירכות שלכם, מעל ברכייכם.
- אחזו בידיים בידי המכונה ווודאו שהרגליים שלכם מושרות לחלוטין.
- קרלו את הרגליים שלכם כמה שאפשר ללא להרים את הרגליים העליונות מהמנגנון.
- החזיקו במצב המתוח לרגע, ואז החזירו באט למצב ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגל ישיבה במנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגל ישיבה במנוף מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית80%
משני
תאומים20%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
מה עושה כפיפת רגל ישיבה במנוף?
התרגיל הזה ממקד את העבודה בירך אחורית שלך, עם הפעלה נוספת בתאומים שלך. זהו אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לירך אחורית בחדר הכושר ומשתמש במכונת מנופים.
מה הטעות הנפוצה ביותר עם כפיפת רגל ישיבה במנוף?
הטעות הגדולה ביותר היא לקשת את הגב התחתון במקום לקפל את הירך. האט את הקצב, התמקד בתחושת העבודה של הירך אחורית במהלך טווח התנועה המלא, והשתמש במשקל או ברמת קושי שאתה יכול לשלוט בה.
כמה סטים וחזרות אני צריך לעשות עבור כפיפת רגל ישיבה במנוף?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר משקל שעושה את 2 עד 3 החזרות האחרונות מאתגרות אך ניתנות לביצוע עם טכניקת ביצוע טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדם במהלך הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום כפיפת רגל ישיבה במנוף אם אין לי מכונת מנופים?
אתה יכול להחליף משקולות יד או רצועת התנגדות כדי לחקות את אותה תבנית תנועה ובכל זאת למקד את העבודה בירך אחורית שלך באופן אפקטיבי. המפתח הוא לשמור על אותה תבנית תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות פחות חשוב מהאופן שבו אתה שולט בתנועה.
