מטפס הרים
עצות מומחים
לשמור על לחץ בשרירי הליבה וגב שטוח כדי למנוע התנדנדות של הירכיים.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק גבוה עם הידיים ברוחב הכתפיים שלכם.
- גררו רך את אחת הברכיים לחזה תוך שמירה על הרגל השנייה מושרתת.
- החליפו במהירות בין הרגליים, מביאים את הברך השנייה לחזה.
- המשיכו להחליף בין הרגליים בקצב מהיר.
- חזרו על התרגיל למספר החזרות או הזמן הרצוי.
עקוב אחר מטפס הרים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מטפס הרים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה, גב, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז14%
ירך אחורית14%
ירך קדמית14%
בטן14%
כתפיים14%
חזה15%
גב15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
מה עושה מטפס הרים לגוף שלך?
מטפס הרים הוא תרגיל קרדיו של גוף מלא בעוצמה גבוהה שמעורב בתהליך בו עובדים יחד עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה וגב. הוא מפתח סיבולת קרדיווסקולרית ושורף קלוריות ביעילות מכיוון שרבים מקבוצות השרירים עובדות יחד.
כמה קלוריות שורף מטפס הרים?
באופן ממוצע, מטפס הרים שורף כ-84 עד 112 קלוריות ב-10 דקות, תלוי במשקל הגוף שלך וברמת המאמץ. ככל שתלחץ יותר על הקצב וככל שטווח התנועה שלך גדול יותר, כך תשרוף יותר קלוריות. זהו תרגיל שורף קלוריות גבוה בהשוואה לרוב תרגילי הקרדיו של משקל גוף.
כמה זמן אני צריך לעשות מטפס הרים באימון?
מטפס הרים הוא בעוצמה גבוהה, לכן 20 עד 30 שניות של עבודה עם 10 עד 15 שניות מנוחה עובד טוב בפורמט אינטרוולים. בצע 4 עד 6 סיבובים כחלק ממעגל קרדיו. הוא משתלב היטב עם תרגילי משקל גוף אחרים לאימון מלא. בנה את שגרת הקרדיו המלאה שלך באפליקציה FitAI.
איך אני יכול להקל על מטפס הרים אם זה קשה מדי?
אט את הקצב והקטן את טווח התנועה שלך. במקום לרוץ במהירות מלאה, בצע כל חזרה במכוון ו concentrent on control. אתה יכול גם לקחת הפסקות ארוכות יותר בין האינטרוולים. ככל שהכושר שלך משתפר, הגדל בהדרגה את המהירות ואת טווח התנועה עד שתוכל לבצע את התנועה המלאה.
