לחיצת רגליים בסן
עצות מומחים
שמרו על הגב התחתון שלכם דוקר במעקה לאורך כל התנועה כדי למנוע פציעות ולוודא עיסוק תקין של שרירי הרגל.
שלבי ביצוע
- שבו במכונת הסלד עם הגב נגד המעקה והרגליים ברוחב הכתפיים על הפלטפורמה.
- תקנו את ברי הביטחון והורידו את הפלטפורמה לעבר החזה על ידי כיפוף הברכיים.
- לחצו על הפלטפורמה חזרה על ידי הארכת הרגליים, בלי לנעול את הברכיים בחלק העליון.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לחיצת רגליים בסן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת רגליים בסן מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מזחלת. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
משני
תאומים5%
ירך אחורית15%
ציוד
מכונת מזחלת
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
מה החלקים ש'לחיצת רגליים בסן' מחזקת?
'לחיצת רגליים בסן' מכוונת בעיקר ל'עכוז' ול'ירך קדמית' כמאמיסים הראשיים. ה'תאומים' וה'ירך אחורית' שלך גם עוזרים בתנועה. זה אחד התרגילים הפופולריים ביותר לאימון 'עכוז'. תצטרך 'מכונת מזחלת' עבור זה.
מה הטעות הנפוצה ביותר עם 'לחיצת רגליים בסן'?
הטעות הגדולה ביותר היא letting your lower back take over instead of squeezing through your glutes. האט, התמקד בתחושת העבודה של ה'עכוז' לאורך כל טווח התנועה, והשתמש במשקל או רמת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות עליי לעשות עבור 'לחיצת רגליים בסן'?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בזמן, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. אמור לנוח 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר במשקל שההחזרות האחרונות לא יהיו קשות מדי אבל עדיין ניתן לעשותן בצורה טובה. תיעד את הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדמת לאורך הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום 'לחיצת רגליים בסן' אם אין לי 'מכונת מזחלת'?
אתה יכול להחליף לרצועת התנגדות מחוברת לנקודת עיגון נמוכה ולמקד ב'עכוז' שלך ביעילות. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
