סקוואט גביע עם דמבל
עצות מומחים
המשקפיים צריכים להישאר בתוך והחזה ישר כל זמן התנועה כדי לשמור על יציבות תנוחה ולמקסם את העורפים והשוקיים.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, האצבעות מצביעות מעט החוצה.
- אחזו במשקולת דומבל עומד בצורה אנכית מול החזה עם שתי הידיים תומכות בקצה אחד של הדומבל.
- תמכו בגבותיכם והתכווצו, התכווצו והתנוודו, מניעים את הירך אחורה ומטה תוך שמירה על גבכם ישר.
- ירדו עד שהירכיים שוות לרצפה או כמה שהגמישות שלכם מאפשרת.
- הניעו את המשקל דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי, תוך דיכוי העורפים בחלק העליון.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט גביע עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט גביע עם דמבל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית40%
משני
תאומים10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
מה יעבוד בסקוואט גביע עם דמבל?
סקוואט גביע עם דמבל מכוון את העכוזים ואת הירך הקדמית ככוח ראשי. התאומים שלך גם נכנסים לפעולה כדי לסייע בתנועה. זה אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לאימון עכוזים. תצטרך משקולת יד עבור זה.
מה הטעות הנפוצה ביותר בסקוואט גביע עם דמבל?
הטעות הגדולה ביותר היא לתת לגב התחתון לשלוט במקום לחווט דרך העכוזים. האט את הקצב, התרכז בהרגשה של העכוזים עובדים במהלך טווח התנועה המלא, והשתמש במשקל או ברמת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות עליי לעשות בסקוואט גביע עם דמבל?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות בכל צד. מנוחה של 30 עד 60 שניות בין סטים. בחר במשקל שהופך את 2 עד 3 החזרות האחרונות לאתגר, אך ניתן להוציא לפועל עם טכניקה טובה. עקוב אחר הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדש לאורך זמן.
מה אני יכול לעשות במקום סקוואט גביע עם דמבל אם אין לי משקולת יד?
אתה יכול להחליף עם רצועת התנגדות או בקבוקי מים לעמידות קלות ועדיין לכוון את העכוזים שלך ביעילות. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
