צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד
עצות מומחים
התמקדו בתנועות בקרתיות כדי למקסם את העיסוק של השרירים ברגל ובמרכז הגוף.
שלבי ביצוע
- שבו על קצה כיסא מרופד עם ברכיים כפולות ורגליים על הרצפה.
- הטוו אחורה מעט והפעילו את הבטן שלכם.
- צאו לצד עם רגל אחת ואז הביאו את הברך לחזה.
- החזירו את הרגל לרצפה וחזרו לחזור על הצד השני.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, בטן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי25%
המסטרינגס25%
ישבן25%
בטן25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד?
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, בטן. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מתאים למתחילים?
צעידה החוצה וכיפוף ברך בישיבה על ספסל מרופד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
