סקוואט עם מוט מול ספסל
עצות מומחים
התמקד בשמירה על המרפקים מורמים והחזה מורם לאורך כל התנועה כדי לשמור על צורה תקינה ולמנוע מהמשקולת לגלגל.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים מול ספסל.
- מקם את משקולת הבר מעל כתפייך והמרפקים שלך מצביעים קדימה.
- שבת אחורה ומטה על הספסל, שומר על החזה מורם ועל הליבה מתוחה.
- דחוף דרך העקביים כדי לקום חזרה למצב ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם מוט מול ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם מוט מול ספסל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן45%
ארבע ראשי45%
משני
שוקיים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם מוט מול ספסל?
סקוואט עם מוט מול ספסל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם מוט מול ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם מוט מול ספסל מתאים למתחילים?
סקוואט עם מוט מול ספסל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
