עלייה על ספסל עם מוט
עצות מומחים
שמור על חזה מורם ועל גב הגוף מתוחים במהלך כדי לשמור על איזון ולוודא הפעלת שרירים נכונה.
שלבי ביצוע
- עמוד מול מסגרת או מדרגה והחזק ברבל מעל הגב העליון.
- שים רגל אחת על המדרגה, דחוף דרך העקב להרים את הגוף שלך למעלה.
- עלה על המדרגה, מאריך באופן מלא את הירך והברך של הרגל המובילה שלך.
- הורד את עצמך לאיטוי חזרה למיקום ההתחלתי.
- השלם את כל החזרות על רגל אחת לפני החלפה לרגל השני.
עקוב אחר עלייה על ספסל עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל עם מוט מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עלייה על ספסל עם מוט?
עלייה על ספסל עם מוט מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עלייה על ספסל עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עלייה על ספסל עם מוט מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
