סקוואט ולחיצה לנדמיין
עצות מומחים
החזק את הליבה שלך במהלך התנועה כדי ליצור יציבות לעמוד השדרה וליצור כוח ללחיצה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, פונה לכיוון סוף הברבל המוחזק בתוספת לאנדמיין.
- התיישב על ידי כיפוף ברכיים והזזת הירכיים אחורה, שומר על החזה מורם.
- בעודך עולה לעמידה, לחץ על הברבל למעלה עם שתי הידיים.
- הורד את הברבל חזרה לגובה הכתפיים בזמן שאתה כיפוף שוב.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט ולחיצה לנדמיין ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט ולחיצה לנדמיין מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בלנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים34%
ישבן33%
ארבע ראשי33%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט ולחיצה לנדמיין?
סקוואט ולחיצה לנדמיין מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, ארבע ראשי. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט ולחיצה לנדמיין?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט ולחיצה לנדמיין מתאים למתחילים?
סקוואט ולחיצה לנדמיין מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
