פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
עצות מומחים
שמור על הטורסו ישר ועל הליבה פעילה במהלך התנועה כדי לשמור על איזון ולמקסם את הפעילות של הירכיים האחוריות והשוקיים.
שלבי ביצוע
- עמידה על מדרגה או פלטפורמה עם משקולות בצידייך.
- צעד אחורה עם רגל אחת, נחיתה על הכף של הרגל הזו, וירידה לתנועת ציד.
- הירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפת החדר בתחתית התנועה.
- התנועה בחזרה למיקום התחלתי על ידי התנגדות בעקב הרגל הקדמית.
- חזרה לצעד על הרגל השנייה והמשך להחליף רגליים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה?
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מתאים למתחילים?
כן, פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
