עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
עצות מומחים
התניעו דרך העקב על המדרגה כדי למקסם את העיסוק של הירך האחורית והגסטית, ושמרו על חזה זקוף במהלך התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו מול מדרגה או מדרגה, תוך כדי החזקת משקולת בכל יד.
- שימו רגל אחת על המדרגה, דוחפים דרך העקב כדי להרים את הגוף שלכם למעלה.
- צאצאו בחזקה וחזרו למעלה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן35%
ארבע ראשי35%
המסטרינגס20%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל?
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
