הרמת ירכיים וברכיים
עצות מומחים
שלט בירידה והשתמש בשרירי הירך והירכיים כדי למשוך את עצמך חזרה למעלה, במקום לסמוך על תנועה.
שלבי ביצוע
- כוונן את מכונת פיתוח הירכיים והיריך (GHD) כך שתתאים לגודל הגוף שלך.
- קבע את הרגליים בין כריות הרגליים ושכב על הבטן עם הירכיים על הכרית הגדולה.
- התחל עם גוף ישר מהראש ועד לברכיים.
- הורד את הגוף שלך לפניך באופן איטי תוך שמירה על גב ישר.
- השתמש בירכיים ובשרירי הירך כדי למשוך את הגוף שלך חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ירכיים וברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ירכיים וברכיים מתמקד בעיקר בהמסטרינגס, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בספסל מיוחד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
המסטרינגס40%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים15%
ישבן15%
ציוד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת ירכיים וברכיים?
הרמת ירכיים וברכיים מתמקד בעיקר ב-המסטרינגס, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם ספסל מיוחד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת ירכיים וברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת ירכיים וברכיים מתאים למתחילים?
הרמת ירכיים וברכיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
