הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
עצות מומחים
שמור על מרחק קטן בין המרפקים לראש ותזוז רק את האצבעות התחתונות כדי לבידוד ולעבוד באופן אפקטיבי את שרירי הטריצפס.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב היפים והידיים מורחבות מעל הראש, הידיים יחד.
- צעדו אחורה עם רגל אחת לתנועת צמיחה ובו זמנית קשרו את המרפקים כדי להוריד את הידיים מאחורי הראש.
- דחפו חזרה למיקום ההתחלתי וצעדו קדימה.
- החליפו את הרגל המתקדמת בכל הארכת הטריצפס וחזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי33%
המסטרינגס33%
ישבן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה?
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס, ישבן. זה מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מתאים למתחילים?
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
