כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל
עצות מומחים
שמרו על הירכיים צמודות לספסל לאורך התרגול כדי לבידל את השרירים האחוריים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכבו מול פניכם על ספסל שטוח עם משקולת מונחת בין הרגליים שלכם.
- אחזו בספסל ליציבות והאריכו באופן מלא את הרגליים שלכם.
- כפלו את הרגליים שלכם לכיוון העקבים, סוחטים את השרירים האחוריים שלכם.
- הורידו באט את המשקולת למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר בארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי50%
המסטרינגס50%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל?
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מתאים למתחילים?
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
