פליא לאורך
עצות מומחים
שמור על גוף ישר וחזה מתוח. ודא שהברך הקדמית אינה נוגעת בקדמת הצפון כדי להגן על המפרקים.
שלבי ביצוע
- עמוד ישר עם הרגליים יחד.
- צא קדימה עם רגל אחת, הורד את הירך להוריד את הברך האחורית לעבר הקרקע.
- הירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע, והברך האחורית שלך צריכה להיות קרובה למגע איתה.
- לחץ דרך העקב שלך כדי לקום ולהביא את הרגל האחורית קדימה לתוך הצעד הבא.
- המשך הליכה קדימה, מחליף רגליים עם כל צעד.
עקוב אחר פליא לאורך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פליא לאורך מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי30%
משני
שוקיים5%
המסטרינגס15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פליא לאורך?
פליא לאורך מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פליא לאורך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פליא לאורך מתאים למתחילים?
כן, פליא לאורך מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
