סקוואט
עצות מומחים
דחפו דרך העקבות שלכם ושמרו על כפות הרגליים בקו עם האצבעות כדי להפעיל באופן יעיל את השרירים הישבניים ולמנוע פציעות בברך.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתף, האצבעות מופנות מעט החוצה.
- הטו את הברכיים ודחפו את הירכיים אחורה כאילו אתם יושבים על כיסא.
- הורידו עד שהירכיים שלכם לפחות מקבלות מערכת הרצפה.
- שמרו על החזה מורם והגב ישר לאורך כל התנועה.
- דחפו דרך כפות הרגליים שלכם כדי לחזור למעמד ההתחלתי.
עקוב אחר סקוואט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט?
סקוואט מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט מתאים למתחילים?
סקוואט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
