צלב ברזל עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על הגב ישר ועל הליבה מתוחה כדי לשמור על איזון ולמנוע פציעה בחזה התחתון.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תוך אחיזת משקולת בכל יד בצדי הגוף.
- הרמת המשקולות בצורה צידית עד גובה הכתף, ולאחר מכן המשך הרמה קדימה עד שהידיים מקבילות לרצפה.
- הורד את המשקולות בחזרה לצידי הגוף באופן שליט.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר צלב ברזל עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צלב ברזל עם דמבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, ישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים30%
ישבן30%
ארבע ראשי20%
משני
חזה10%
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל צלב ברזל עם דמבלים?
צלב ברזל עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור צלב ברזל עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם צלב ברזל עם דמבלים מתאים למתחילים?
צלב ברזל עם דמבלים מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
