ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל
עצות מומחים
התמקד במעבר חלק מהקרקע למצב המורכב, בשימוש ברגלייך ובירכותיך כדי להניע את התנועה.
שלבי ביצוע
- התחל עם רגליים ברוחב הכתפיים ומשקולת בין הרגליים.
- התכוף ואחוז במשקולת ביד אחת.
- הארכת ירכותיך וברכייך בצורה מפתיעה כדי להרים את המשקולת מהרצפה.
- כשהמשקולת עולה, גרור את הכתפיים שלך ומשוך את המשקולת לעבר הכתף, להפוך את המפרק כדי לתפוס אותה.
- עמוד ישר עם המשקולת במצב המורכב בכתף.
- הורד את המשקולת בחזרה לקרקע וחזור על התרגיל במספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, ישבן, המסטרינגס, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי13%
בייספס13%
אמות13%
כתפיים13%
שוקיים13%
ישבן13%
המסטרינגס13%
חזה13%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל?
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, ישבן, המסטרינגס, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מתאים למתחילים?
ניקוי חזק חד צדדי עם דמבל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
