סקוואט עם לחיצת דמבלים
עצות מומחים
השמור על משקולות הדאמבל בגובה הכתפיים ולדחוף אותם למעלה בעת קימתך מהסקוואט. ודא שהרפות הידיים שלך יהיו יציבות ומיושרות עם הזרועות הקדמיות כדי למנוע מתיחה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיק דאמבל בכל יד בגובה הכתפיים.
- התנדנד למעמת, שמור על משקל הגוף על העקבים והגב ישר.
- בעת קימתך, דחוף את הדאמבלים למעלה עד שהידיים שלך מושלכות לחלוטין.
- הורד את הדאמבלים לגובה הכתפיים בעת ירידתך לסקוואט הבא.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם לחיצת דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם לחיצת דמבלים מתמקד בעיקר בישבן, חזה, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן30%
חזה30%
ארבע ראשי20%
משני
כתפיים10%
שוקיים5%
טרייספס5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט עם לחיצת דמבלים?
סקוואט עם לחיצת דמבלים מתמקד בעיקר ב-ישבן, חזה, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, שוקיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט עם לחיצת דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט עם לחיצת דמבלים מתאים למתחילים?
סקוואט עם לחיצת דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
