ניקוי מלא עם מוט משקולות
עצות מומחים
התמקדו ביצירת כוח מהירך והרגליים כדי לדחוף את מוט הכבידה למעלה. ודאו שאתם מתפסים את המוט במיקום קידמי יציב עם מרפקים גבוהים כדי למנוע מתיחה במפרקים.
שלבי ביצוע
- התחילו עם רגליים ברוחב הכתפיים, המוט על הקרקע.
- התיישבו בכיוון ישר עם גב ישר, אחיזת המוט מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
- עמדו באופן פיצוץ, האריכו את הירך והברכיים לחלוטין כדי להרים את המוט.
- כאשר המוט מגיע לגובה החזה, התנדו למעמד סקווט קדמי.
- תפסו את המוט בחזית הכתפיים עם מרפקים גבוהים.
- עמדו ממעמד הסקווט.
- איפוס והתכוננות לחזרה.
עקוב אחר ניקוי מלא עם מוט משקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ניקוי מלא עם מוט משקולות מתמקד בעיקר בארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, ישבן, המסטרינגס, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי14%
בייספס14%
אמות12%
כתפיים12%
שוקיים12%
ישבן12%
המסטרינגס12%
חזה12%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל ניקוי מלא עם מוט משקולות?
ניקוי מלא עם מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, בייספס, אמות, כתפיים, שוקיים, ישבן, המסטרינגס, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור ניקוי מלא עם מוט משקולות?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם ניקוי מלא עם מוט משקולות מתאים למתחילים?
ניקוי מלא עם מוט משקולות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
